关于周末补觉，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「周末睡上一大觉，就能把工作日的欠账一笔勾销」。日本厚生劳动省（厚生労働省，MHLW）的睡眠指南说明，把周末的起床时刻与工作日拉开很大差距，会打乱体内时钟。这被称为「社会性时差」。参考标准是把差距控制在 2 小时以内。

用周末睡个懒觉来补回工作日缺的觉，是各国问答网站上反复出现的话题。在国际比较中，日本是睡眠时间最短的国家之一，因此人们对「囤觉」的兴趣很高。住在这里，您会听到日本人管它叫「补觉」（寝だめ，*nedame*）。以下是日本官方睡眠指南真正说过的内容。

用数字来看

厚生劳动省《健康促进睡眠指南 2023》[健康づくりのための睡眠ガイド2023] 给成年人的参考标准是 6 小时以上，并建议 不要把周末的起床时刻与工作日拉开太大差距。工作日睡眠与周末睡眠的中间时刻差距很大的状态，被称为 社会性时差（social jet lag）。
在 OECD 的生活时间调查数据（2021 年）中，日本的平均睡眠时间为 7 小时 22 分，是调查对象国中最短的。
在「国民健康・营养调查」[国民健康・栄養調査]（日本每年进行的政府健康调查）中，每天平均睡眠不足 6 小时 的成年人比例一直保持在 约 40%。

[待核实] 请核对《睡眠指南 2023》的表述，以及「国民健康・营养调查」最新年度的比例。OECD 的数值出自「Gender Data Portal 2021」的时间利用数据。

事后部分「偿还」不足是可以的，但 提前多睡来「预支」，一般认为几乎做不到。 基础在于 每天都取得适当的量。

起床晚了，当天第一次晒到晨光的时刻也会推迟，体内时钟随之后移。 这正是周日晚上睡不着、周一难熬的常见原因。

一般认为，体内时钟主要由 起床时刻与晨光 来调整。固定起床时刻，困了就早点睡，这更贴近指南的思路。

指南也提到，午后较早时段 30 分钟以内的午睡 是应对困倦的一种方法。过长的午睡、或傍晚以后的午睡，会妨碍夜间睡眠。

一般认为，睡眠时间的国际差异在很大程度上源于 劳动时间、通勤时间与生活习惯。把它看作 环境问题而非体质问题，对策就更容易找到。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.oecd.org/en/data/datasets/oecd-gender-data-portal.html

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