Value Village ／ 건강
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"자기 전 한 잔"(寝酒, 네자케)은 일본을 포함한 많은 나라에서 습관으로 남아 있습니다. 2024년 2월, 일본 후생노동성(厚生労働省)은 이 나라 최초의 음주 가이드라인을 공표했고, 이는 수면 가이드와 나란히 놓입니다. 두 문서가 자기 전 한 잔에 대해 무엇을 말하는지 정리했습니다.
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 생활습관병 위험을 높이는 음주량 | 하루 순 알코올 남성 40g 이상, 여성 20g 이상 | 건강일본21(제3차) [健康日本21（第三次）] |
| 음주 가이드라인(2024년 2월)의 관점 | 순 알코올의 그램 수로 파악. 자기 전 술은 수면의 질을 떨어뜨림, 불안·불면을 음주로 해결하지 않음 | 후생노동성 |
| 순 알코올 20g의 기준 | 맥주 500mL(5%), 청주 1홉(180mL, 15%), 와인 200mL(12%), 위스키 60mL(40%) | 위와 같음 |
| 수면에 미치는 영향 | 잠드는 것은 빨라지지만, 후반 수면이 얕아지고 한밤중 각성·이른 아침 각성·코골이·무호흡이 늘어남 | 수면 가이드 2023 |
| 분해에 걸리는 시간 | 체중 60kg인 사람에서 순 알코올 20g에 약 4～5시간(개인차가 큼) | e-헬스넷 |
[확인 필요] 음주 가이드라인의 공표 시기와 수치는 후생노동성 『건강에 배려한 음주에 관한 가이드라인』 [健康に配慮した飲酒に関するガイドライン] 으로 확인해 주십시오.
잠드는 것은 빨라지지만 수면의 질은 떨어집니다. 한밤중에 깨는 것, 이른 아침에 깨는 것, 화장실에 가려고 일어나는 것이 전형적입니다.
소량이라도 후반 수면에 영향을 준다고 설명되며, 일반적인 기준은 취침 3～4시간 전까지 다 마시는 것입니다.
알코올이 분해되는 과정에서 교감신경이 활발해져 잠이 깹니다. 20g에 4～5시간이 걸리므로, 자기 직전의 한 잔은 한밤중에 작용하게 됩니다.
순 알코올의 그램 수로 비교하는 것이 기본입니다. 맥주 500mL ≒ 청주 1홉 ≒ 20g. 종류가 아니라 양의 문제입니다.
음주 가이드라인은 불면에 대처하려고 술을 쓰지 말 것을 명시합니다. 잠들기 어려운 상태가 계속되면 의료기관에 상담하십시오. 술 이외의 방법(목욕, 빛, 일정한 기상 시각)이 수면 가이드의 기본입니다.
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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37785.html
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html
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