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걸음 수보다 걷는 속도가 더 중요하다는 말이 사실입니까? 얼마나 빨라야 충분합니까?

이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.

답기준은 "옆 사람과 이야기는 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는" 속도, 즉 "약간 숨이 차는" 정도입니다. 분당 약 100보, 시속 5〜6km, 강도로는 약 3.5〜4METs입니다. 후생노동성 『건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023』은 성인에게 "걷기 수준 이상의 활동을 하루 60분 이상(약 8,000보)"에 더해 "숨이 차는 운동을 주 60분 이상" 할 것을 권합니다. 군마현 나카노조마치의 고령자 연구는 "하루 8,000보, 그중 중강도(빠르게 걷기) 20분"을 여러 질병의 예방과 연관된 기준으로 제시했습니다. 같은 걸음 수라면 빠르게 걷기가 일반 걷기보다 심장·폐·혈관에 더 도움이 되며, 해외의 대규모 연구에서는 더 낮은 사망률과 연관되어 있었습니다.

"하루 1만 보"에서 "빠르게 걷기 20분"으로. 일본의 건강 증진 목표는 걸음 수만이 아니라 "강도"로 옮겨 왔습니다. 후생노동성의 2023년 가이드는 걷기에 더해 "약간 숨이 찰 정도의 운동"을 요구합니다. "빠르게 걷는다"는 것이 무엇이고 그것이 어느 정도의 속도인지를 숫자로 정리했습니다.

"빠르게 걷기"의 기준과 근거

항목수치 또는 내용
속도 기준분당 100〜110보, 시속 5〜6km, 3.5〜4METs(안정 시 에너지 소비의 3.5〜4배)
느낌"이야기는 할 수 있지만 노래는 못 부른다", "약간 숨이 찬다", "살짝 땀이 난다"
국가 가이드(2023년)성인: 걷기 수준 이상의 신체활동을 하루 60분 이상(약 8,000보) + 숨이 차고 땀이 나는 운동을 주 60분 이상 + 근력 운동 주 2〜3일. 고령자: 하루 40분 이상(약 6,000보) + 주 3일의 복합 운동
나카노조 연구(군마현 나카노조마치, 65세 이상 5,000명, 2000년부터)8,000보 / 중강도 20분: 고혈압·당뇨병·이상지질혈증·대사증후군 예방과 연관. 5,000보 / 7.5분: 요개호 상태·치매·심장병·뇌졸중 예방과 연관. 12,000보 / 40분을 넘으면 이점이 평평해짐
해외의 대규모 연구영국 5만 명 추적(Stamatakis et al., 2018년): 빠르게 걷는 사람의 전체 원인 사망률이 보통 속도로 걷는 사람보다 약 20% 낮음. 60세 이상에서는 심혈관 질환 사망이 대략 절반
보폭빠르게 걷기의 기준은 대략 키 × 0.45(키 160cm인 사람은 약 72cm). 보폭을 넓히면 속도는 자연히 올라갑니다
[확인 필요] 나카노조 연구의 수치(8,000보 / 20분)는 도쿄도 건강장수의료센터 연구소가 공개한 자료와, 국가 가이드의 수치는 『건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023』과 대조해 확인하십시오. Stamatakis et al.(Br J Sports Med 2018)은 원문과 대조해 확인하십시오.

오해 1｜걸음 수가 많을수록 건강해진다

낮은 강도의 걸음 수만으로는 심장·폐·혈관에 주는 효과가 크지 않습니다. 8,000보 안에 빠르게 걷기 20분을 포함하는 것이 근거 있는 기준입니다.

오해 2｜빠르게 걷기란 거의 뛰는 것이다

"이야기는 할 수 있지만 노래는 못 부르는" 정도면 충분합니다. 뛸 필요는 없으며, 숨이 심하게 차는 속도는 지속할 수 없습니다.

오해 3｜매일 12,000보 넘게 걸으면 더 좋다

나카노조 연구는 12,000보와 40분을 넘으면 이점이 평평해진다는 것을 확인했고, 무릎과 발에 가는 부담은 늘어납니다. 적정량이 있습니다.

오해 4｜20분을 한 번에 걷지 않으면 의미가 없다

같은 총시간이라면 10분 × 2회도 같은 이점을 준다고 일반적으로 설명됩니다. 나눠서 쌓아 가십시오.

오해 5｜고령자는 무리하지 말고 천천히 걸어야 한다

고령자에게도 "하루 6,000보, 그중 약간 숨이 차는 걷기를 포함"하는 것이 요개호 상태의 예방과 연관되어 있습니다. 다만 무릎이나 심장에 문제가 있다면 의사와 상담하고, 속도는 서서히 올리십시오.

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출처

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_36593.html

https://www.tmghig.jp/research/

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677

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