Value Village ／ 饮食生活
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如今便利店的饭团也有了「糯大麦」（もち麦）和「杂粮」（雑穀）口味，糙米（玄米，genmai）更是日本饮食中早已扎根的一部分。「比白米更健康」这个印象大体没错，但有几件事需要知道：煮法不同、更难消化，而且砷含量更高。
| 项目 | 白米 | 糙米 | 混入糯大麦（押麦） | 混入杂粮 |
|---|---|---|---|---|
| 膳食纤维 | 约 0.3 g | 约 1.4 g | 混入 20% 时约 1.5—2 g | 混入 10% 时约 0.8—1 g |
| 维生素 B1 | 约 0.02 mg | 约 0.16 mg | — | — |
| 镁 | 约 7 mg | 约 49 mg | — | — |
| 能量 | 约 156 kcal | 约 152 kcal | 大致相同 | 大致相同 |
| GI（血糖上升的参考） | 高 | 略低 | 低（β-葡聚糖） | 略低 |
| 种类 | 浸泡 | 水量 | 烹煮 |
|---|---|---|---|
| 糙米（玄米） | 6 小时以上（夏天放冰箱）。浸泡会启动发芽准备、使米更易消化，而且一部分砷会溶出 → 倒掉浸泡的水，用新水烹煮 | 白米的 1.2—1.5 倍 | 糙米模式或高压锅。用普通模式会偏硬 |
| 部分碾白米（分づき米，3 分、5 分、7 分） | 1—2 小时 | 比白米略多 | 普通模式即可。是现实中进入糙米的入门选择 |
| 糯大麦、押麦 | 不需要 | 额外加入大麦体积 2 倍的水 | 在白米中混入 10—30%，普通模式 |
| 杂粮混合包（雑穀ミックス） | 不需要（请按包装说明） | 按包装说明添加 | 在白米中混入 10—20%，普通模式 |
[待核实] 请对照《日本食品标准成分表 2020 年版（八订）》中的相关条目核对营养数值，并对照农林水产省「食品中的砷」页面核对关于砷的表述。
膳食纤维和维生素确实会增加，但如果吃法不适合自己，反而会加重肠胃负担。 用「混入白米」的方式同样有值得一提的好处。
需要浸泡 6 小时以上，并使用糙米模式或高压锅。 按普通方式煮出来又硬又难消化。
这种说法没有依据。 相反，糙米的砷含量高于白米，所以重要的是浸泡、淘洗，以及不要吃得过于偏食。
有些产品含有小麦、大麦或荞麦，有过敏的人务必确认原材料。 幼儿和肠胃弱的人请从少量开始。
由于胚芽中的油脂会氧化，在某些方面它比白米变质更快。 请密封冷藏，1 个月内吃完。
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https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
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部分食材需要充分加热。生食仅限于以生食用途流通的食品。有过敏的读者请确认原材料。
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