玄米や雑穀米は白米より体にいい？炊き方と注意点

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答え玄米・雑穀は白米より食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが多く、食後の血糖上昇も穏やかです（玄米ごはんの食物繊維は白米ごはんの約4〜5倍）。ただし①玄米は6時間以上浸水させ、玄米モードか圧力鍋で炊く、②よく噛む（消化しにくく、胃腸が弱い人は少量から）、③玄米は白米よりヒ素を多く含むため、浸水・とぎ汁の入れ替えで減らし、極端に偏らない、④胚芽の油分が酸化するため玄米は冷蔵・早めに消費、の4点が条件。いきなり全部玄米に替えるより、白米に雑穀やもち麦を1〜2割混ぜる形が日本では続けやすいと言われます。

コンビニのおにぎりにも「もち麦」「雑穀」が並ぶようになり、玄米食も定着しました。「白米より健康的」というイメージは概ね正しいのですが、「炊き方が違う」「消化しにくい」「ヒ素が多い」など、知っておくべき点もあります。

白米・玄米・雑穀の比較（炊いたごはん100gあたりの目安）

項目	白米ごはん	玄米ごはん	もち麦（押麦）混ぜ	雑穀混ぜ
食物繊維	約0.3g	約1.4g	2割混ぜで約1.5〜2g	1割混ぜで約0.8〜1g
ビタミンB1	約0.02mg	約0.16mg	—	—
マグネシウム	約7mg	約49mg	—	—
エネルギー	約156kcal	約152kcal	ほぼ同じ	ほぼ同じ
GI（血糖上昇の目安）	高い	やや低い	低い（β-グルカン）	やや低い

炊き方と注意

種類	浸水	水加減	炊き方
玄米	6時間以上（夏は冷蔵庫で）。浸水で発芽の準備が進み消化しやすく、ヒ素も一部溶け出す→浸水後の水は捨てて新しい水で炊く	白米の1.2〜1.5倍	玄米モードか圧力鍋。普通モードだと硬い
分づき米（3分・5分・7分）	1〜2時間	白米よりやや多め	普通モード可。玄米の入り口として現実的
もち麦・押麦	不要	麦の2倍量の水を追加	白米に1〜3割混ぜて普通モード
雑穀ミックス	不要（表示に従う）	表示通り追加	白米に1〜2割混ぜて普通モード

ヒ素について：米は土壌のヒ素を吸いやすく、ぬか層に多いため玄米は白米の1.5〜2倍程度含みます。農林水産省は「日本人の通常の食生活では健康影響の懸念はない」としつつ、よく研ぐ・浸水する・多めの水で炊くと減ることを説明しています。玄米だけを毎食・大量にという極端な食べ方は避け、幼児には白米や分づき米が無難です。
消化：玄米は外皮（ぬか層）が消化されにくく、胃腸の弱い人・高齢者・幼児は下痢や膨満感が出ることがあります。よく噛む（1口30回）、少量から、合わなければ分づき米・雑穀混ぜへ。
保存：玄米は胚芽の油分が酸化しやすく、精米後の白米より劣化が速い面もあります。密閉容器で冷蔵、1か月以内。炊いた玄米は冷凍が向く。
アレルギー表示：雑穀ミックスには小麦・大麦・そばが含まれる製品があり、アレルギーのある方は原材料を確認。
もち麦のβ-グルカン：水溶性食物繊維で、食後血糖・コレステロールの指標を改善する研究が複数あります。日本では機能性表示食品として届け出た製品も。

【要検証】 栄養成分の数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の該当項目で、ヒ素に関する記述は農林水産省の「食品中のヒ素」ページで確認してください。

誤解1｜玄米にすれば白米よりずっと健康になる

食物繊維・ビタミンは増えますが、食べ方が合わなければ胃腸の負担になります。 「白米に混ぜる」形でも十分に効果はあります。

誤解2｜玄米は白米と同じように炊ける

6時間以上の浸水と、玄米モードか圧力鍋が必要です。普通に炊くと硬く、消化も悪くなります。

誤解3｜玄米はデトックスになる

根拠のない表現です。 むしろ玄米は白米よりヒ素を多く含むため、浸水・とぎで減らし、偏らないことが大切です。

誤解4｜雑穀米は誰でも安心

小麦・大麦・そばを含む製品があり、アレルギーの方は原材料確認が必要です。幼児・胃腸の弱い人は少量から。

誤解5｜玄米は保存性が高い

胚芽の油分が酸化するため、白米より劣化が速い面があります。 冷蔵・密閉・1か月以内。

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出典

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（穀類：こめ）

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

農林水産省「食品中のヒ素に関する情報：お米に含まれるヒ素」

https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/

厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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食材によっては十分な加熱が必要です。生食は、生食用として流通しているものに限ってください。アレルギーのある方は、原材料をご確認ください。

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