关于补充铁质，常见的误解有哪些？

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答案最大的误解是「吃菠菜或羊栖菜就能摄取到足够的铁」。植物性的铁（非血红素铁）吸收率只有百分之几，而动物性的血红素铁（红肉、鱼、肝脏）吸收率高达 15～25%。基本做法是「每天少量摄取含血红素铁的食物」和「非血红素铁与维生素 C 一起摄取」；如果有症状，先做血液检查查明原因。

缺铁是全世界最常见的营养缺乏，在日本也一样，一般认为有月经的女性中约有 15～20% 偏向贫血。这里我们把「吃菠菜就能补铁」「吃点补充剂就解决了」这些说法，与日本《膳食摄取标准》实际写的内容对照一下。

用数字看

[待核实] 请以 2025 年版膳食摄取标准核对推荐量，以最新的国民健康・营养调查核对摄取量，以《日本食品标准成分表（八订）》核对食物数值。成分表 2015 年的修订已明确指出，羊栖菜的数值因制法而有很大差异。

菠菜中的铁是非血红素铁，吸收率低，而且其中的草酸会妨碍吸收。 羊栖菜的铁因制法（铁锅还是不锈钢锅）相差近十倍，如今大多数产品是用不锈钢锅制作的。红肉、鱼类和贝类才是高效的来源。

铁过量同样是问题（上限 40mg），而且贫血并不总是由缺铁引起（出血、疾病）。若出现乏力、气短或起身时头晕，请先做血液检查。使用补充剂请咨询医生或药剂师。

单宁会妨碍非血红素铁的吸收。 请在饭后 30 分钟以上再喝绿茶或咖啡，或者以血红素铁为中心安排饮食。维生素 C（水果、蔬菜）有助于非血红素铁的吸收。

成长期的儿童、高龄者、运动强度大的人和素食者同样容易不足。男性的贫血可能另有原因，例如消化道出血，这是应当就医的理由。

溶出的铁量很少，而且会因菜式和烹调时间而变化（请参阅本站关于铁锅的文章）。食物才是基本的来源。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

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