關於補充鐵質，常見的誤解有哪些？

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答案最大的誤解是「吃菠菜或羊栖菜就能攝取到足夠的鐵」。植物性的鐵（非血基質鐵）吸收率只有百分之幾，而動物性的血基質鐵（紅肉、魚、肝臟）吸收率高達 15～25%。基本做法是「每天少量攝取含血基質鐵的食物」與「非血基質鐵搭配維生素 C 一起攝取」；若有症狀，先做血液檢查查明原因。

缺鐵是全世界最常見的營養缺乏，在日本也一樣，一般認為有月經的女性中約有 15～20% 偏向貧血。這裡我們把「吃菠菜就能補鐵」「吃點保健食品就解決了」這些說法，與日本《飲食攝取基準》實際寫的內容對照一下。

用數字看

[待核實] 請以 2025 年版飲食攝取基準核對建議量，以最新的國民健康・營養調查核對攝取量，以《日本食品標準成分表（八訂）》核對食物數值。成分表 2015 年的修訂已明確指出，羊栖菜的數值因製法而有很大差異。

菠菜中的鐵是非血基質鐵，吸收率低，而且其中的草酸會妨礙吸收。 羊栖菜的鐵因製法（鐵鍋或不鏽鋼鍋）相差近十倍，如今大多數產品是以不鏽鋼鍋製作的。紅肉、魚類與貝類才是效率高的來源。

鐵過量同樣是問題（上限 40mg），而且貧血並非都是缺鐵造成的（出血、疾病）。若出現倦怠、喘不過氣或起身時頭暈，請先做血液檢查。使用保健食品請諮詢醫師或藥師。

單寧會妨礙非血基質鐵的吸收。 請在飯後 30 分鐘以上再喝綠茶或咖啡，或以血基質鐵為中心安排飲食。維生素 C（水果、蔬菜）有助於非血基質鐵的吸收。

成長期的兒童、長者、運動量大的人與素食者同樣容易不足。男性的貧血可能另有原因，例如消化道出血，這是應該就醫的理由。

溶出的鐵量很少，而且會因菜色與烹調時間而變化（請參閱本站關於鐵鍋的文章）。食物才是基本的來源。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

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