关于时差反应，人们常有哪些误解？

本回答为草稿。在法务审核与出处核实完成前不会公开。

答案最大的误解是「只要在飞机上睡着，就不会有时差反应」。时差反应是生物钟与当地时间之间的偏差，缩小这一偏差的主要手段是目的地的晨光与进餐时刻。大致而言，生物钟一天只移动约 1～1.5 小时，因此根据时差的大小，调整可能需要好几天。

时差反应是国际旅行者共同的烦恼，日本与欧洲或北美之间的时差为 8～14 小时。日本厚生劳动省（厚生労働省）发布的睡眠指南认为，生物钟是由光线和进餐时间来推动的。以下把这一思路整理成往返日本时可以实践的步骤。

数字

项目	内容
生物钟周期	略长于 24 小时（平均在 24 小时 10 分钟前后）。每天由清晨的光线重置
调整速度	每天约 1～1.5 小时。东京到伦敦（相差 8～9 小时）需要数天到一周
向东（把钟拨快）与向西（把钟拨慢）	向东更难（生物钟推迟比提前更容易）
利用光线	在当地的早晨接受强光，在当地的傍晚避免光线（太阳镜、调暗屏幕）
进餐	在当地的早餐时间进食可以移动外周生物钟
午睡	午后较早时段，30 分钟以内。长时间午睡会减慢调整

厚生劳动省《健康促进睡眠指南 2023》[健康づくりのための睡眠ガイド2023] 把清晨的光线以及规律的进餐与起床时间作为调整生物钟的基础。
褪黑素（メラトニン）在日本按医药品管理（仅批准了儿童用的处方药），在日本不作为保健品销售。 若携带在海外购买的褪黑素，适用个人进口的规定，例如最多两个月用量的上限（参见我们关于携带药品进入日本的文章）。

[待核实] 生物钟的调整速度是睡眠医学中的一般性说法。褪黑素在日本的定位请对照厚生劳动省的资料核对。

关键在于让睡眠与目的地的时间相符；单纯睡得更久并不会移动生物钟。 大致的标准是：早上抵达就在飞机上睡，傍晚抵达就在飞机上保持清醒。

长时间午睡，或傍晚以后的午睡，会让您在当地的夜里睡不着，从而减慢调整。 如果实在需要，就午后较早时段，30 分钟以内。

酒精会让后半夜的睡眠变浅，还会加重脱水。 与机舱内干燥的空气叠加，会增加抵达后的疲劳。

从出发前 2～3 天开始，每天把就寝和起床时间朝目的地时间的方向移动一小时，这符合生物钟的特性。一般认为这对向东旅行最有帮助。

调整速度往往随年龄增长而变慢，但年轻人同样会受影响。不要把重要的事情安排在旅程的第一天 —— 这是日本商务旅行者之间流传的做法。

---

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/yakubuturanyou/index.html

⚠️ 编辑部注：以上出处链接通过检索确定。本团队的工作环境无法访问 go.jp 域名，尚未核对资料内容与正文是否一致。发布前请务必打开原文核对，并记录核对人与日期。

这里分享的是 在日本生活的人们代代相传的想法与日常做法，以及来自公开资料的一般信息。这些不是官方建议，也不是专业指导。做法因家庭和地区而异。

本文为一般信息。效果因人而异，也取决于您自身的状况与环境。

请您自行判断这些内容是否适合您的情况。 对于因参照本文而造成的任何损害、损失或伤害，我们无法承担责任。

本文不以诊断、处理任何特定疾病为目的。若对健康有疑虑，请勿自行判断，务必咨询医疗机构。

如有变更请告诉我们

投稿通过审核后，投稿者姓名将以五种语言保留。