Value Village ／ 건강
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시차증은 해외여행자에게 공통된 고민이며, 일본과 유럽·북미 사이의 시차는 8～14시간입니다. 일본 후생노동성(厚生労働省)이 발표한 수면 가이드는 체내 시계는 빛과 식사 시각으로 움직인다는 관점을 취합니다. 이 생각을 일본을 오갈 때 쓸 수 있는 실천적인 방법으로 정리했습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 체내 시계의 주기 | 24시간보다 조금 김(평균 24시간 10분 전후). 매일 아침 빛으로 리셋 |
| 조정 속도 | 하루에 약 1～1.5시간. 도쿄에서 런던(8～9시간 차이)이라면 며칠에서 일주일 |
| 동쪽으로(시계를 앞당김) 대 서쪽으로(시계를 늦춤) | 동쪽이 더 어려움(체내 시계는 앞당기기보다 늦추기를 더 잘함) |
| 빛의 활용 | 현지의 아침에 강한 빛을 쬐고, 현지의 저녁에는 빛을 피합니다(선글라스, 화면 밝기 낮추기) |
| 식사 | 현지의 아침 식사 시각에 먹는 것이 말초 체내 시계를 움직입니다 |
| 낮잠 | 오후 이른 시간대, 30분 이내. 긴 낮잠은 조정을 늦춥니다 |
[확인 필요] 체내 시계의 조정 속도는 수면 의학의 일반적인 설명입니다. 일본에서 멜라토닌이 어떻게 취급되는지는 후생노동성 자료로 확인해 주십시오.
중요한 것은 목적지의 시각에 수면을 맞추는 것이며, 단순히 오래 자는 것만으로는 체내 시계가 움직이지 않습니다. 기준은 아침에 도착하면 기내에서 자고, 저녁에 도착하면 기내에서 깨어 있는 것입니다.
긴 낮잠이나 늦은 오후 이후의 낮잠은 현지의 밤에 잠들지 못하게 만들어 조정을 늦춥니다. 꼭 필요하다면 오후 이른 시간대에 30분 이내로 합니다.
알코올은 수면 후반을 얕게 만들고 탈수를 더합니다. 건조한 기내 공기와 겹쳐 도착 후의 피로를 키웁니다.
출발 2～3일 전부터 취침·기상 시각을 하루에 한 시간씩 목적지 시각 쪽으로 옮기는 방법은 체내 시계의 성질에 맞는 대처입니다. 특히 동쪽으로 가는 여행에 도움이 된다고 설명됩니다.
조정은 나이가 들수록 느려지는 경향이 있지만, 젊은 사람도 영향을 받습니다. 여행 첫날에는 중요한 일정을 잡지 않는 것 — 일본의 출장자들 사이에서 공유되는 방법입니다.
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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/yakubuturanyou/index.html
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