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蛋白粉产品的市场在全球不断扩大，日本也广泛谈论「蛋白质不足」。这里把国家的参考值与日本人实际的摄取量放在一起对照，看看真正的问题出在哪里——尤其是在老年人身上。
| 项目 | 数值 | 出处 |
|---|---|---|
| 推荐量（18〜64 岁） | 男性 65 g／女性 50 g（每日） | 日本人膳食摄取基准（2025 年版） |
| 推荐量（65 岁以上） | 男性 60 g／女性 50 g，但目标量设得更高，为总能量的 15〜20% | 同上 |
| 实际摄取量（20 岁以上平均） | 约 70 g（男性约 78 g、女性约 64 g） | 国民健康・营养调查（2023 年） |
| 1950 年代的摄取量 | 约 70 g（总量没有变化，动物性来源的比例增加了） | 各类营养史研究 |
| 食品（一份的大致量） | 蛋白质 |
|---|---|
| 鸡胸肉 100 g | 约 22 g |
| 三文鱼 1 块（80 g） | 约 18 g |
| 鸡蛋 1 个（50 g） | 约 6 g |
| 纳豆（納豆，发酵大豆）1 盒（45 g） | 约 7 g |
| 老豆腐（木綿豆腐，momen-dōfu）1/3 块（100 g） | 约 7 g |
| 牛奶 200 mL | 约 7 g |
| 米饭 150 g | 约 4 g |
[待核实] 推荐量请对照《日本人膳食摄取基准（2025 年版）》，摄取量请对照最新一年的国民健康・营养调查，食品数值请对照《日本食品标准成分表（八订）》。
成年人的平均值高于推荐量。 容易不足的是食量小的老年人、不吃早餐的人、正在极端节食的人。
每餐一份肉、鱼、蛋、大豆或乳制品，多数人就能达到推荐量。粉末是在饮食难以摄取时的补充。
超过每公斤体重约 1.2〜2.0 g（视运动量而定）的部分，一般认为不会变成肌肉，而是作为能量被消耗。肾功能下降的人可能需要限制蛋白质，请咨询医生。
恰恰相反。 一般认为，高龄期的蛋白质不足会导致肌肉量减少（肌少症、衰弱），膳食摄取基准也把老年人的目标量设得更高，为总能量的 15〜20%。容易咀嚼的做法（肉末、鱼、蛋、豆腐）较为实际。
一般认为，分到三餐比集中在一餐的利用效率更好。早餐的蛋白质最容易被漏掉（参见我们关于早餐的文章）。
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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
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