关于日照时间与情绪，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「冬天的情绪低落只是错觉，只能忍着」。日照时间变短时，生物钟更容易紊乱，日本的官方睡眠指南也建议有意识地留出晒早晨阳光的时间。不过，持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、生活受到影响，则属于医疗机构的领域。

冬天情绪低落、早上起不来、想吃甜的——北欧广为人知的「冬季抑郁」，在日本也常在日照时间短的地区被谈起。如果您是从阳光更充足的国家搬来的，日本海一侧昏暗的冬天可能会让您意外。这里把属于医疗的领域，和生活中能做的用光方式分开来整理。

用数字来看

项目	内容
日照时间的地区差异（12 月的平年值）	东京约 175 小时／札幌约 90 小时／新潟约 60 小时／高知约 200 小时（气象厅）
季节性的情绪变化	秋冬开始、春天好转的抑郁症状，在医学上被称为「季节性情感障碍（冬季抑郁）」。在高纬度、日照少的地区更常见
光的参考值	户外早晨的光线即使阴天也有数千至 1 万勒克斯以上。室内照明约为 300〜500 勒克斯
睡眠指南 2023	起床后晒早晨的阳光能调整生物钟，也有助于夜间产生睡意
就诊的参考标准	两周以上几乎每天出现情绪低落、兴趣与愉悦感丧失、睡眠与食欲的变化、生活受到影响

[待核实] 日照时间的平年值请在气象厅「过去的气象数据检索」中确认，季节性情感障碍的说明请对照厚生劳动省 e-健康网与日本抑郁症学会的资料。

日照、气温、活动量的变化会影响生物钟与情绪，这在医学上是已知的。把它当作环境问题来应对更为实际。

室内照明是户外光线的几十分之一。 起床后在窗边吃早餐、到外面走 15〜30 分钟，是在日本生活的人们之间分享的方法。

通过有意识地晒早晨的阳光、白天外出、坚持运动、固定起床时间，许多人就这样度过了冬天。

冬季抑郁中，对碳水化合物的渴求增加是已知的特征之一。规律的饮食（不省略早餐）能让波动变小。

如果出现持续两周以上的低落、生活受到影响、想寻死的念头，请不要等季节过去，去医疗机构或咨询窗口（よりそいホットライン 0120-279-338、こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556）。本文不能代替诊断。

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https://www.data.jma.go.jp/stats/etrn/

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/

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这里分享的是 在日本生活的人们代代相传的想法与日常做法，以及来自公开资料的一般信息。这些不是官方建议，也不是专业指导。做法因家庭和地区而异。

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