침실은 얼마나 밝아야 하는가에 대한 흔한 오해는?

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답가장 큰 오해는 "밝기는 잠드는 것에만 관계된다"입니다. 빛은 체내 시계를 움직이는 가장 강한 신호로, 밤의 빛은 잠을 얕게 만들고 아침의 빛은 기상 리듬을 잡아 줍니다. 기준은 자기 1~2시간 전부터 조명을 낮추고, 침실은 어둡게 하며(그것이 불안하다면 발밑에 약한 따뜻한 색의 취침등), 아침에는 커튼을 열어 빛을 들이는 것입니다.

"완전한 어둠 속에서 자야 할까, 작은 취침등 정도는 괜찮을까"는 세계 어디서나 나오는 질문입니다. 일본 가정의 표준 천장 조명에는 취침등 단계가 붙어 있는데, '꼬마전구'(豆電球, *mame-denkyū*, 마메덴큐)라고 불리는 주황색 작은 전구입니다. 이것을 어떻게 쓸지가 흔한 질문입니다.

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상황	기준	근거
자기 1~2시간 전	조명을 낮춥니다(간접 조명, 따뜻한 색). 휴대폰과 PC 화면은 피하거나 어둡게	수면 가이드 2023
침실(자는 동안)	가능한 한 어둡게. 필요하다면 발밑에 따뜻한 색의 약한 빛(수 룩스 정도)	위와 같음
아침	일어난 뒤 커튼을 열고 빛을 쬡니다. 흐린 날에도 실외는 수천 룩스	위와 같음
일반적인 실내 조명	300~500룩스(거실), 사무실은 약 750룩스(JIS Z9110)	JIS
취침등(豆電球)	1~수 룩스(제품에 따라 다름)	—

푸르스름한 흰빛(「주광색」, 높은 색온도)은 각성을 촉진한다고 일반적으로 설명되며, 따뜻한 빛(「전구색」)은 그 영향이 작습니다. 침실에는 따뜻한 「전구색」 조명을 쓰십시오(일본 전구 포장 표기: 電球色, *denkyū-shoku*).
밤의 빛은 멜라토닌(수면에 관여하는 호르몬)의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있고, 밝은 방에서 자는 습관이 수면의 질을 떨어뜨린다는 연구도 여러 건 있습니다.
밤에 화장실에 가기 위해 일어나는 고령자에게는 발밑의 약한 빛이 완전한 어둠보다 낙상을 잘 막아 주므로, 센서가 달린 따뜻한 색의 조명이 실용적입니다.

[확인 필요] 『수면 가이드 2023』의 빛 관련 서술과 JIS Z9110의 조도 기준을 확인해 주십시오.

오해 1｜밝은 방에 익숙해지면 차이가 없다

밝기는 체내 시계에 작용하며, 익숙해지고 말고의 문제가 아니라고 일반적으로 설명됩니다. 잠이 들더라도 그 잠은 더 얕습니다.

오해 2｜취침등은 어두우니 문제없다

발밑의 약하고 따뜻한 색의 빛은 영향이 작다고 일반적으로 설명됩니다. 얼굴 가까이의 빛이나 천장에서 내려오는 흰빛은 피하십시오.

오해 3｜화면을 어둡게 하면 자기 직전의 휴대폰도 괜찮다

문제는 밝기만이 아니라 내용이 부르는 각성입니다. 자기 전 한 시간은 화면에서 떨어지기가 수면 가이드의 기본 입장입니다(자기 전 휴대폰에 관한 저희 기사를 참조해 주십시오).

오해 4｜아침에는 어두운 방에서 천천히 깨는 편이 좋다

아침의 빛은 체내 시계를 맞추는 가장 강한 신호입니다. 커튼을 열기, 커튼을 조금 열어 두고 자기, 일출을 흉내 내는 빛 알람(*hikari mezamashi*, 光目覚まし)은 일본에서 흔히 쓰는 방법입니다.

오해 5｜암막 커튼이 언제나 정답이다

밤의 도시 불빛을 차단하는 데는 효과적이지만 아침 빛도 함께 막기 때문에, 많은 사람이 기상 시각에 커튼을 열거나 타이머로 열리는 커튼이나 빛 알람과 함께 씁니다.

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출처

후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』[健康づくりのための睡眠ガイド2023]

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

일본산업표준조사회(JISC) JIS Z9110 『조명 기준 총칙』[照明基準総則]

https://www.jisc.go.jp/

후생노동성 e-Healthnet 『체내 시계와 빛』[体内時計と光]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

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