寝室の明るさについて、よくある誤解は？

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答え最大の誤解は「明るさは寝つきだけの問題」です。光は体内時計を動かす最も強い信号で、夜の光は眠りを浅くし、朝の光は目覚めを整えます。目安は、就寝1〜2時間前から照明を落とし、寝室は暗く（不安なら足元の弱い暖色の常夜灯）、朝はカーテンを開けて光を入れることです。

「真っ暗で寝るべきか、豆電球はよいか」は世界共通の質問です。日本の住宅では天井のシーリングライトに常夜灯（豆電球）が付いているのが標準で、その使い方が問われます。

数字で見る

場面	目安	根拠
就寝前1〜2時間	照明を落とす（間接照明・暖色）。スマホ・PCの画面は避けるか暗く	睡眠ガイド2023
寝室（就寝中）	できるだけ暗く。必要なら足元の暖色の弱い光（数ルクス程度）	同上
朝	起床後にカーテンを開けて光を浴びる。曇天でも屋外は数千ルクス	同上
一般的な室内照明	300〜500ルクス（居間）、事務所は750ルクス程度（JIS Z9110）	JIS
常夜灯（豆電球）	1〜数ルクス（製品による）	—

青白い光（昼光色、高い色温度）は覚醒を促し、暖色（電球色）は影響が小さいとされます。寝室の照明は電球色に。
夜間の光はメラトニン（眠りに関わるホルモン）の分泌を抑えることが知られ、明るい部屋で寝る習慣は睡眠の質を下げるとする研究が複数あります。
高齢者の夜間のトイレでは、真っ暗より足元の弱い光のほうが転倒予防になるため、暖色の人感センサー付きライトが実用的です。

【要検証】睡眠ガイド2023の光に関する記載、照度の基準はJIS Z9110で確認してください。

明るさは体内時計に作用し、慣れの問題ではないとされます。眠れていても睡眠は浅くなる。

暖色で足元の弱い光なら影響は小さいとされます。顔の近く・天井からの白い光は避ける。

明るさだけでなく、内容による覚醒が問題です。就寝前1時間は画面から離れるが睡眠ガイドの基本（寝る前のスマホの記事を参照）。

朝の光は体内時計を整える最も強い信号です。カーテンを開ける、少し開けて寝る、光目覚ましなどが日本の生活者の工夫。

夜の街の光を防ぐには有効ですが、朝の光も遮るため、起床時刻に開けるか、タイマー式のカーテン・光目覚ましを組み合わせる人が多いです。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.jisc.go.jp/

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

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