關於深呼吸與放鬆，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「深呼吸能消除疾病與壓力」。深呼吸能確實做到的是：緩慢而漫長的吐氣會暫時降低心跳與血壓，帶來緊張鬆開的感受。因此它是日常「切換狀態」的好用工具，但持續存在的焦慮、失眠或情緒低落屬於醫療的領域。方法之間的差別（「腹式呼吸」「吸 4 秒、吐 8 秒」）遠不如能不能持續下去重要。

「深呼吸一下就冷靜下來了」是全世界都聽得到的建議。在日本，它被寫進了學校與職場的壓力管理課程。本文借助厚生勞動省（厚生労働省）的資料與一般生理學知識，把可靠的部分與被誇大的部分分開來看。

需要權衡的幾點

項目	內容
機制	緩慢的吐氣會讓平衡偏向副交感神經，心跳與血壓暫時下降。一般認為，呼吸是唯一可以有意識控制的、通往自律神經系統的途徑
方法舉例	吸氣 4 秒、吐氣 8 秒（把吐氣拉長）；腹式呼吸（腹部鼓起）；每分鐘約 6 次的緩慢呼吸
時間	1〜3 分鐘就能感覺到變化。長時間或過度深的呼吸會引起過度換氣（頭暈、手腳發麻）
厚生勞動省的立場	「心之耳」（こころの耳）入口網站（厚生勞動省面向勞動者的心理健康網站）把呼吸法、肌肉放鬆與伸展介紹為放鬆技巧
界限	如果焦慮、失眠或情緒低落持續兩週以上，或影響到日常生活，請前往醫療機構或諮詢窗口
場合	開會前、睡前、在電車上、感到憤怒時 — 在日本，人們把它當作「等 6 秒」「深吸一口氣」來分享

[待核實] 請核對厚生勞動省「心之耳」入口網站中關於放鬆的部分。生理學方面的說明屬於一般性描述。

它是暫時鬆開身體緊張的工具。它不會改變壓力的來源（工作、人際關係）。如果負擔持續存在，請尋求心理諮商或就醫。

要點是「緩慢而長久地吐氣」，而不是「吸氣」。 反覆快速而深的呼吸會引起過度換氣，反而帶來頭暈與心悸。

這些方法的共同點是緩慢的吐氣與持續的練習，差別並沒有那麼重要。 請選擇您最容易做到的形式。

心跳與血壓的暫時下降是可以測量的。 這是生理反應，不是心態問題。 也正因如此，它才有界限。

它是幫助入睡的方法之一，但在「努力想睡著」的狀態下呼吸反而可能適得其反。如果睡不著，就離開床鋪（請參閱我們關於半夜醒來的文章）。持續的失眠屬於醫療的領域。

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https://kokoro.mhlw.go.jp/

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/

https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/

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本文不以診斷、處理任何特定疾病為目的。若對健康有疑慮，請勿自行判斷，務必諮詢醫療機構。

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