關於發酵食品與腸道，人們常有哪些誤解？

答案最大的誤解是可以斷定「吃發酵食品就能調理腸道、變得健康」。發酵食品是日本飲食文化的支柱，也讓飲食更豐富多樣。但特定的健康效果，只能標示在取得許可或已完成申報的產品上（特定保健用食品與機能性標示食品）。一般食品不能標示「調理腸道」「提高免疫力」，而且研究顯示個體差異很大。

「吃發酵食品能讓腸道保持良好狀態」大概是日本流傳最廣的健康觀念，它也與海外的「腸道健康」熱潮重疊。本文用日本的食品標示規定和標準營養學，來梳理哪些能說、哪些不能說。

判斷的依據

項目	內容
日本的發酵食品	味噌、醬油、納豆（発酵大豆）、醃漬物（米糠醃菜ぬか漬け等）、醋、味醂、清酒、柴魚（かつお節，鰹節）、優格、起司
在膳食攝取基準中的位置	沒有專門針對「發酵食品」的攝取目標量。被強調作為腸道菌食物的是膳食纖維（男性 21 g 以上、女性 18 g 以上）
標示規定	一般食品：不能標示健康功效／特定保健用食品（トクホ）：可標示核准的功效，如「有助於維持腸胃狀態良好」／機能性標示食品（機能性表示食品）：限於申報的範圍。「腸活」不是法律用語
研究現況	一部分特定菌株在特定條件下顯示出效果，但不能一概而論地說「發酵食品整體上能改善健康」。個體差異很大
鹽分	味噌、醬油與醃漬物含鹽量高。請控制在每天 7 g 以下的目標之內（參見我們關於鹽分的文章）
加熱	味噌湯中的大部分細菌會因加熱而死亡，但食物本身的價值（鮮味、營養素）不變

誤解1｜吃發酵食品腸道就會調理好

一般食品不能標示「調理腸道」，研究也顯示個體差異很大。 可以確定的是，它們作為多樣化飲食的一部分是有價值的。

誤解2｜只有活菌才有意義

味噌湯裡的細菌會因加熱而死亡，但味噌的營養素與鮮味仍然保留。 細菌本身的作用是按菌株、按產品來評估的。

誤解3｜發酵食品越多越好

味噌、醬油與醃漬物含鹽量高，所以在量上有上限。請控制在每日鹽分目標（7 g 以下）之內。

誤解4｜「腸活」商品是有根據的

「腸活」不是法律用語，也不代表任何功效上的根據。 請看特定保健用食品或機能性標示食品的標章與用語。

誤解5｜吃了發酵食品就不需要膳食纖維

腸道菌以膳食纖維為食，這是與發酵食品分開、另外需要的。蔬菜、豆類、海藻、全穀類。

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