關於吃零食，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「吃零食都是不好的」。《飲食均衡指南》把點心與含糖飲料定位為「愉快而適度」的每天 200 kcal 左右。問題在於種類、分量與時間：不影響下一餐的分量，在下一餐三小時以上之前吃。

「吃零食是不是壞習慣」，在每個國家都有分歧。在日本，政府的《飲食均衡指南》給出了具體數字——點心與含糖飲料每天 200 kcal 左右——並整理了關於分量與時間的思路。以下就是這套框架，配上超商裡隨處可見的日本零食例子。

用數字來看

項目	內容	出處
點心・含糖飲料的參考量	每天 200 kcal 左右	飲食均衡指南（厚生勞動省・農林水產省）
200 kcal 的例子	片狀巧克力半片（約 25 g）、銅鑼燒（どら焼き，紅豆餡小餅）1 個、洋芋片 1/3 袋（約 35 g）、含糖罐裝咖啡 2 罐、仙貝（せんべい，米果）3〜4 片	日本食品標準成分表
每天都吃零食的人	成人的約六成（各類調查）	—
糖類的參考量	世界衛生組織：游離糖低於總熱量的 10%（最好低於 5%）	世界衛生組織（WHO）

挑選上的訣竅	例子
含蛋白質、膳食纖維的食物	堅果（無鹽，每天 25 g 左右）、優格、起司、水煮蛋、水果
時間	15 點前後。晚餐三小時以上之前。避開深夜
把分量定下來	不要直接從袋子裡吃，倒在盤子上。囤貨買小包裝，不買大包裝
飲料	含糖飲料是「看不見的零食」。換成水或茶

[待核實] 200 kcal 這個參考量請對照《飲食均衡指南》的原文敘述。糖類的參考量出自世界衛生組織指南（2015 年）。

下一餐會更餓，可能因此吃過量。 用少量零食把每餐的分量穩住，反而更容易控制總量——這是嘗試過的人之間分享的經驗。

「減量」（オフ，off）是比較性的標示，不等於零。 請看標示上的熱量與碳水化合物的數值。使用人工甜味劑的飲料同樣需要留意，一般認為它會讓人一直習慣甜味。

水果含有醣類，《飲食均衡指南》的參考量是每天 200 g 左右。如果當作零食吃，請控制在這個範圍內。

堅果脂肪含量高，25 g 約為 150〜180 kcal。 選無鹽的小包裝，並事先把分量定下來。

一般認為睡前 2〜3 小時進食會降低睡眠品質（請參見我們關於睡前進食的文章）。把晚上的零食留到隔天早上——這是這裡許多人採用的做法。

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https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

世界衛生組織（WHO）《指引：成人與兒童的糖攝取量》[Guideline: Sugars intake for adults and children]（2015 年）

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

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