关于怎样摄取足够的膳食纤维，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「每天吃一份蔬菜沙拉就够了」。叶菜沙拉里的膳食纤维出乎意料地少，而日本人的摄取量每天比目标低3〜4克。高效的做法是把主食换成糙米、大麦或全麦，并多吃豆类、菌菇、海藻、根菜和薯类。

膳食纤维在各国都是「摄取不足的营养素」的典型代表，日本也不例外。这里整理了国家目标量与实际摄取量之间的差距，以及在日本的餐桌上最容易增加膳食纤维的做法。

用数字来看

[待核实] 目标量请以《日本人膳食摄取标准（2025年版）》核对，摄取量请以国民健康・营养调查的最新年度核对，食品数值请以《日本食品标准成分表（八订）增补2023年》核对。

一盘生菜不到1克。 根菜、豆类、菌菇、海藻和薯类才是主力，而换掉主食带来的差别最大。

大多数蔬菜汁在加工过程中膳食纤维大量流失。看一下标签上「膳食纤维」（食物繊維）的数值，不少产品每瓶只有1〜2克左右。

突然增加会带来胀气和腹胀。 一般认为，通过补充剂大量摄取可能会影响矿物质的吸收。从食物中来，一点一点加才是基本原则。

多咀嚼、延长浸泡时间，或者掺一些半精米（分づき米，*buzuki-mai*，部分精磨的米）或大麦。 肠胃弱的人和老年人，从麦饭（麦飯，*mugi-meshi*）或半精米开始是比较现实的路线。

膳食纤维分为水溶性（海藻、水果、大麦）和不溶性（谷物外皮、豆类、蔬菜）两类，而水分不足时，大便反而可能变硬。要和水一起摄取。 若症状持续，请就医。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

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