關於怎樣攝取足夠的膳食纖維，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「每天吃一份蔬菜沙拉就夠了」。葉菜沙拉裡的膳食纖維出乎意料地少，而日本人的攝取量每天比目標低3〜4公克。有效率的做法是把主食換成糙米、大麥或全麥，並多吃豆類、菇類、海藻、根莖類與薯類。

膳食纖維在各國都是「攝取不足的營養素」的典型代表，日本也不例外。這裡整理了國家目標量與實際攝取量之間的落差，以及在日本的餐桌上最容易增加膳食纖維的做法。

用數字來看

[待核實] 目標量請以《日本人飲食攝取基準（2025年版）》核對，攝取量請以國民健康・營養調查的最新年度核對，食品數值請以《日本食品標準成分表（八訂）增補2023年》核對。

一盤萵苣不到1公克。 根莖類、豆類、菇類、海藻與薯類才是主力，而換掉主食帶來的差別最大。

大多數蔬菜汁在製造過程中膳食纖維大量流失。 看一下標示上「膳食纖維」（食物繊維）的數值，不少產品一瓶只有1〜2公克左右。

突然增加會帶來脹氣與腹脹。 一般認為，以保健食品大量攝取可能會影響礦物質的吸收。從食物中攝取，一點一點增加才是基本原則。

多咀嚼、延長浸泡時間，或摻一些半精米（分づき米，*buzuki-mai*，部分碾磨的米）或大麥。 腸胃弱的人與高齡者，從麥飯（麦飯，*mugi-meshi*）或半精米開始是比較實際的路線。

膳食纖維分為水溶性（海藻、水果、大麥）與非水溶性（穀物外皮、豆類、蔬菜）兩類，而水分不足時，糞便反而可能變硬。要與水一起攝取。 若症狀持續，請就醫。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

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