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食物繊維は各国で「足りていない栄養」の代表で、日本も例外ではありません。国の目標量と実際の摂取量の差、そして日本の食卓で増やしやすい方法を整理します。
| 項目 | 数値 | 出典 |
|---|---|---|
| 目標量（18〜64歳） | 男性21g以上／女性18g以上（1日） | 日本人の食事摂取基準（2025年版） |
| 実際の摂取量（20歳以上平均） | 約18〜19g（男性19g台・女性18g台） | 国民健康・栄養調査（令和5年） |
| 1950年代の摂取量（推計） | 20g超 | 各種栄養史研究 |
| WHO/FAOの目安 | 25g以上 | WHO |
| 食品（1食の目安量） | 食物繊維 |
|---|---|
| 白米ご飯 150g | 0.5g |
| 玄米ご飯 150g | 2.1g |
| 押し麦入りご飯（麦3割）150g | 約2.5g |
| 納豆 1パック（45g） | 3.0g |
| ゆで大豆 50g | 3.5g |
| きんぴらごぼう（ごぼう50g） | 2.9g |
| ひじきの煮物（乾10g） | 5.2g |
| レタス 50g | 0.6g |
| りんご 1/2個（皮つき150g） | 2.1g |
【要検証】目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、摂取量は国民健康・栄養調査の最新年、食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で確認してください。
レタス1皿で1g未満です。根菜・豆・きのこ・海藻・いもが主力で、主食を替えるのが最も差が出ます。
多くの野菜ジュースは製造工程で食物繊維が大きく減ります。 表示の「食物繊維」の量を見ると、1本で1〜2g程度の製品が多いです。
急に増やすとガス・腹部の張りが出ます。サプリメントでの大量摂取は、ミネラルの吸収に影響することがあるとされます。食品から、少しずつが基本です。
よく噛む・浸水を長くする・分づき米や麦を混ぜることで対応できます。胃腸が弱い人・高齢者は、麦飯や分づき米からが現実的です。
食物繊維には水に溶けるもの（海藻・果物・大麦）と溶けないもの（穀物の皮・豆・野菜）があり、水分が足りないと逆に硬くなることがあります。水分とあわせて。症状が続く場合は医療機関へ。
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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
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