关于预防跌倒与「运动器官综合征」(locomo)，人们常有哪些误解？

答案最大的误解是「不动才是避免跌倒最安全的办法」。缺乏活动会削弱肌肉与平衡能力，反而提高跌倒风险。基本做法是：做单脚站立与深蹲等运动（「ロコトレ」locotra）、整改家中的高低差、照明与扶手、重新审视鞋子与拖鞋，并检查用药与视力。从 40 多岁起维持肌力与平衡，有助于预防年老后的跌倒。

在日本的老年人当中，跌倒是需要长期护理的主要原因之一，而且大多发生在家里。以下说明为什么「不动就不会摔」是最糟糕的策略，并介绍日本整形外科学会提出的概念「运动器官综合征」（ロコモ，locomo）。

用数字来看

项目	内容	出处
需要护理的原因	「骨折与跌倒」约占 13%，位居前列（仅次于认知症、脑血管疾病与高龄衰弱）	国民生活基础调查（2022年）
跌倒的场所	家中最多（起居室、卧室、楼梯、浴室、玄关）	消费者厅、东京消防厅
因跌倒而急救转运	老年人因日常生活事故急救转运的原因中约 80% 是跌倒（东京消防厅）	东京消防厅
运动器官综合征（ロコモ，locomo）	因运动器官（骨骼、关节、肌肉）障碍而导致移动功能下降的状态。由日本整形外科学会于 2007 年提出。包含高危人群在内推算约 4,700 万人	日本整形外科学会
运动功能自查表（ロコチェック，loco-check）	单脚站立无法穿袜子；在家中绊脚；上下楼梯需要扶手；无法连续步行 15 分钟；无法在绿灯期间走完人行横道；提 2 公斤的采购物回家很吃力；吸尘等家务很吃力——只要符合 1 项就是警示信号	同上
运动功能训练（ロコトレ，locotra）	单脚站立（左右各 1 分钟 × 每日 3 次）、深蹲（5〜6 次 × 每日 3 次）	同上

住宅对策	内容
高低差与易绊之处	消除门槛、地毯边缘与电线
照明	贴近地面的夜灯（感应式），走廊与楼梯
扶手	楼梯、浴室、厕所、玄关
打滑	浴室防滑垫；走廊贴防滑条
鞋与拖鞋	无后跟的拖鞋容易脱落绊倒 → 带后跟的室内鞋，或防滑底的袜子
用药	安眠药、降压药以及多种药物同时服用会造成步态不稳 → 请咨询医生或药剂师
视力	白内障；戴双光眼镜时对高低差判断失误

误解1｜不动就不会摔

肌力与平衡能力下降，跌倒反而增加。请每天做单脚站立与深蹲（ロコトレ）。

误解2｜跌倒发生在户外

大多发生在家中。请重新检查高低差、电线、照明与拖鞋。

误解3｜拖鞋很安全

无后跟的拖鞋容易脱落绊倒。请穿带后跟的室内鞋，或防滑袜。

误解4｜locomo 是老年人的事

肌力从 40 多岁开始下降；运动功能自查表中只要符合 1 项，就属于高危人群。楼梯、步数与力量训练越早开始越有效。

误解5｜跌倒和骨折只是运气不好

骨密度检测与骨质疏松症的应对可以降低骨折风险。检测的参考标准是女性绝经后、男性 70 岁起。摔过一次的人再次跌倒的风险更高，请重新审视原因。

出处

关于本文

这里分享的是 在日本生活的人们代代相传的想法与日常做法，以及来自公开资料的一般信息。这些不是官方建议，也不是专业指导。做法因家庭和地区而异。

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本文不以诊断、处理任何特定疾病为目的。若对健康有疑虑，请勿自行判断，务必咨询医疗机构。

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