關於預防跌倒與「運動器官症候群」(locomo)，人們常有哪些誤解？

答案最大的誤解是「不動才是避免跌倒最安全的辦法」。缺乏活動會削弱肌肉與平衡能力，反而提高跌倒風險。基本做法是：做單腳站立與深蹲等運動（「ロコトレ」locotra）、改善家中的高低落差、照明與扶手、重新檢視鞋子與拖鞋，並檢查用藥與視力。從 40 多歲起維持肌力與平衡，有助於預防年老後的跌倒。

在日本的高齡者當中，跌倒是需要長期照護的主要原因之一，而且大多發生在家裡。以下說明為什麼「不動就不會跌」是最糟糕的策略，並介紹日本整形外科學會提出的概念「運動器官症候群」（ロコモ，locomo）。

用數字來看

項目	內容	出處
需要照護的原因	「骨折與跌倒」約占 13%，名列前茅（僅次於失智症、腦血管疾病與高齡衰弱）	國民生活基礎調查（2022年）
跌倒的場所	家中最多（客廳、寢室、樓梯、浴室、玄關）	消費者廳、東京消防廳
因跌倒而急救運送	高齡者因日常生活事故急救運送的原因中約 80% 是跌倒（東京消防廳）	東京消防廳
運動器官症候群（ロコモ，locomo）	因運動器官（骨骼、關節、肌肉）障礙導致移動功能下降的狀態。由日本整形外科學會於 2007 年提出。含高風險族群在內推估約 4,700 萬人	日本整形外科學會
運動功能自我檢查表（ロコチェック，loco-check）	單腳站立無法穿襪子；在家中絆倒；上下樓梯需要扶手；無法連續走 15 分鐘；無法在綠燈期間走完斑馬線；提 2 公斤的採買物回家很吃力；吸塵等家事很吃力——只要符合 1 項就是警訊	同上
運動功能訓練（ロコトレ，locotra）	單腳站立（左右各 1 分鐘 × 每日 3 次）、深蹲（5〜6 次 × 每日 3 次）	同上

住宅對策	內容
高低落差與絆腳處	消除門檻、地毯邊緣與電線
照明	貼近地面的夜燈（感應式），走廊與樓梯
扶手	樓梯、浴室、廁所、玄關
打滑	浴室止滑墊；走廊貼止滑條
鞋與拖鞋	沒有後跟的拖鞋容易脫落絆倒 → 有後跟的室內鞋，或止滑底的襪子
用藥	安眠藥、降血壓藥以及多種藥物併用會造成步伐不穩 → 請諮詢醫師或藥師
視力	白內障；戴雙光眼鏡時誤判高低落差

誤解1｜不動就不會跌

肌力與平衡能力下降，跌倒反而增加。請每天做單腳站立與深蹲（ロコトレ）。

誤解2｜跌倒發生在戶外

大多發生在家中。請重新檢視高低落差、電線、照明與拖鞋。

誤解3｜拖鞋很安全

沒有後跟的拖鞋容易脫落絆倒。請穿有後跟的室內鞋，或止滑襪。

誤解4｜locomo 是高齡者的事

肌力從 40 多歲開始下降；運動功能自我檢查表中只要符合 1 項，就屬於高風險族群。樓梯、步數與肌力訓練越早開始越有效。

誤解5｜跌倒與骨折只是運氣不好

骨密度檢測與骨質疏鬆症的因應可以降低骨折風險。檢測的參考標準是女性停經後、男性 70 歲起。跌倒過一次的人再次跌倒的風險更高，請重新檢視原因。

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