关于力量训练的频率与训练量，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「力量训练做的天数越多越有效」。肌肉是在承受负荷之后通过休息变强的，同一肌群一般被认为需要 48〜72 小时恢复。厚生劳动省 2023 年指南对成年人与老年人都建议每周 2〜3 天力量训练：每个动作 10〜15 次、2〜3 组，做到「还留有余力」为止停下。对老年人而言，力量训练对预防跌倒与预防需要护理尤其重要。

2023 年，厚生劳动省（厚生労働省）的指南首次对所有成年人写明力量训练「每周 2〜3 天」，日本国内的关注度也随之提高。以下依据该指南与运动生理学的一般说法，梳理「每天练最好」「老年人做很危险」「次数越多越好」这类看法。

2023 年指南的参考标准

对象	频率	内容	出处
成年人（18〜64 岁）	每周 2〜3 天	使用主要肌群的运动（深蹲、俯卧撑、核心）。每个动作 10〜15 次 × 2〜3 组	身体活动·运动指南 2023
老年人（65 岁及以上）	每周 2〜3 天	力量训练加上平衡运动（单脚站立等）。请安全地进行：使用椅子、手扶墙壁	同上
恢复		同一肌群之间间隔 48〜72 小时（若连日训练则分部位）	运动生理学
负荷		停在「还能再做 2〜3 次」的余力上。动作变形的次数就是做多了	同上
呼吸		不要憋气（会升高血压）。用力时呼气	同上
器械		用自身体重就足以开始。哑铃与弹力带可以逐步加入	—
基础疾病		高血压、心脏病、关节疾病请咨询医生。出现疼痛就停止	—

2023 年指南写明力量训练与「死亡、生活习惯病、需要护理的风险下降」相关，并在步行等有氧运动之外单独列出每周 2〜3 天。日本人的力量训练实施率约为 20%（国民健康・营养调查）（20 多岁较高，中老年较低）。
肌肉量一般被认为从 30 多岁起每年减少约 1%，而老年期的肌少症（肌肉减少）是跌倒与需要护理的主要原因（参见本站关于 locomo 的文章）。许多研究显示，老年人进行力量训练后肌力同样会提升。
蛋白质：不要只在运动后摄取，应分配到三餐中（参见本站关于蛋白质的文章）。蛋白粉是在饮食摄取不足时的补充手段。

[待核实] 指南中关于力量训练的表述与实施率，请对照厚生劳动省的资料核实。恢复时间与负荷的参考标准是运动生理学的一般说法。

误解1｜每天练效果最好

同一肌群需要 48〜72 小时恢复。请每周 2〜3 天，或分部位训练。

误解2｜次数越多越好

10〜15 次 × 2〜3 组，并留有余力。动作变形后的次数会造成受伤。

误解3｜力量训练对老年人很危险

指南对 65 岁及以上的人也建议每周 2〜3 天。请使用椅子或扶墙，并与平衡运动结合。不训练才是跌倒与需要护理的更大风险。

误解4｜只要走路就不需要力量训练

走路是有氧运动；力量（尤其是上半身与核心）是另一回事。指南建议两者都做。

误解5｜必须有器械和健身房

深蹲、俯卧撑、平板支撑、提踵：用自身体重就足以开始。把这些与广播体操（ラジオ体操，rajio taisō）和爬楼梯结合（参见各自的文章），正是日本人实际在做的方式。

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出处

厚生劳动省（厚生労働省）《健康促进身体活动·运动指南 2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]（力量训练）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

厚生劳动省（厚生労働省）e-健康net《抗阻运动》[レジスタンス運動]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html

日本整形外科学会（日本整形外科学会）《Locomo ONLINE》（运动功能训练）[ロコモONLINE]

https://locomo-joa.jp/

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