關於重量訓練的頻率與訓練量，人們常有哪些誤解？

本回答為草稿。在法務審核與出處查證完成前不會公開。

答案最大的誤解是「重量訓練做的天數越多越有效」。肌肉是在承受負荷之後透過休息變強的，同一肌群一般認為需要 48〜72 小時恢復。厚生勞動省 2023 年指南對成人與高齡者都建議每週 2〜3 天重量訓練：每個動作 10〜15 次、2〜3 組，做到「還留有餘力」時停下。對高齡者而言，重量訓練在預防跌倒與預防需要照護方面尤其重要。

2023 年，厚生勞動省（厚生労働省）的指南首次對所有成人寫明重量訓練「每週 2〜3 天」，日本國內的關注度也隨之提高。以下依據該指南與運動生理學的一般說法，整理「每天練最好」「高齡者做很危險」「次數越多越好」這類看法。

2023 年指南的參考標準

對象	頻率	內容	出處
成人（18〜64 歲）	每週 2〜3 天	使用主要肌群的運動（深蹲、伏地挺身、核心）。每個動作 10〜15 次 × 2〜3 組	身體活動·運動指南 2023
高齡者（65 歲以上）	每週 2〜3 天	重量訓練加上平衡運動（單腳站立等）。請安全地進行：使用椅子、手扶牆壁	同上
恢復		同一肌群之間間隔 48〜72 小時（若連日訓練則分部位）	運動生理學
負荷		停在「還能再做 2〜3 次」的餘力上。動作變形的次數就是做太多了	同上
呼吸		不要憋氣（會升高血壓）。用力時吐氣	同上
器材		用自身體重就足以開始。啞鈴與彈力帶可以逐步加入	—
慢性病		高血壓、心臟病、關節疾病請諮詢醫師。出現疼痛就停止	—

2023 年指南寫明重量訓練與「死亡、生活習慣病、需要照護的風險下降」有關，並在健走等有氧運動之外另外列出每週 2〜3 天。日本人的重量訓練實施率約 20%（國民健康・營養調查）（20 多歲較高，中高齡較低）。
肌肉量一般認為從 30 多歲起每年減少約 1%，而高齡期的肌少症（肌肉流失）是跌倒與需要照護的主因（參見本站關於 locomo 的文章）。許多研究顯示，高齡者進行重量訓練後肌力同樣會提升。
蛋白質：不要只在運動後攝取，應分配到三餐中（參見本站關於蛋白質的文章）。乳清蛋白粉是飲食攝取不足時的補充手段。

[待核實] 指南中關於重量訓練的敘述與實施率，請對照厚生勞動省的資料核實。恢復時間與負荷的參考標準是運動生理學的一般說法。

誤解1｜每天練效果最好

同一肌群需要 48〜72 小時恢復。請每週 2〜3 天，或分部位訓練。

誤解2｜次數越多越好

10〜15 次 × 2〜3 組，並留有餘力。動作變形後的次數會造成運動傷害。

誤解3｜重量訓練對高齡者很危險

指南對 65 歲以上的人也建議每週 2〜3 天。請使用椅子或扶牆，並與平衡運動搭配。不訓練才是跌倒與需要照護的更大風險。

誤解4｜只要走路就不需要重量訓練

走路是有氧運動；肌力（尤其是上半身與核心）是另一回事。指南建議兩者都做。

誤解5｜必須有器材和健身房

深蹲、伏地挺身、棒式、提踵：用自身體重就足以開始。把這些與廣播體操（ラジオ体操，rajio taisō）和爬樓梯結合（參見各自的文章），正是日本人實際在做的方式。

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出處

厚生勞動省（厚生労働省）《健康促進身體活動·運動指南 2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]（重量訓練）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

厚生勞動省（厚生労働省）e-健康net《阻力運動》[レジスタンス運動]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html

日本整形外科學會（日本整形外科学会）《Locomo ONLINE》（運動功能訓練）[ロコモONLINE]

https://locomo-joa.jp/

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