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筋力トレーニングは、2023年の厚生労働省のガイドで初めて全成人に「週2〜3日」と明記され、日本でも関心が高まりました。「毎日やるほどよい」「高齢者には危険」「回数は多いほど」といった誤解を、ガイドと運動生理学の一般的な説明から整理します。
| 対象 | 頻度 | 内容 | 出典 |
|---|---|---|---|
| 成人（18〜64歳） | 週2〜3日 | 主要な筋群を使う運動（スクワット・腕立て・体幹）。1種目10〜15回×2〜3セット | 身体活動・運動ガイド2023 |
| 高齢者（65歳以上） | 週2〜3日 | 筋トレ＋バランス運動（片脚立ち等）。椅子を使う・壁に手を添えるなど安全に | 同上 |
| 回復 | 同じ部位は48〜72時間空ける（連日なら部位を分ける） | 運動生理学 | |
| 負荷 | 「あと2〜3回できる」余力を残す。フォームが崩れる回数は多すぎ | 同上 | |
| 呼吸 | 息を止めない（血圧上昇）。力を入れるときに吐く | 同上 | |
| 器具 | 自重（自分の体重）で十分始められる。ダンベル・チューブは段階的に | — | |
| 持病 | 高血圧・心疾患・関節疾患は医師に相談。痛みが出たら中止 | — |
【要検証】ガイド2023の筋トレの記載と実施率は厚生労働省の資料で確認してください。回復時間・負荷の目安は運動生理学の一般的な記載です。
同じ部位は48〜72時間の回復が必要。週2〜3日、または部位を分けて。
10〜15回×2〜3セット、余力を残す。フォームが崩れる回数はけがの原因。
ガイドは65歳以上にも週2〜3日を推奨。椅子・壁を使い、バランス運動と組み合わせて。筋トレしないことのほうが転倒・介護のリスク。
歩行は有酸素運動で、筋力（とくに上半身・体幹）は別。ガイドは両方を勧めています。
スクワット・腕立て・プランク・かかと上げ——自重で十分始められます。ラジオ体操・階段（それぞれの記事参照）との組み合わせが日本の生活者の実践。
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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html
https://locomo-joa.jp/
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