关于糖分的摄取方式，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「日本没有糖分标准，所以不用在意」。日本的《膳食摄取基准（2025 年版）》没有为糖类设定目标量，但 WHO 的「低于 10%」（以 2,000 kcal 计约 50 g；5% 则为 25 g）被广泛用作参考值。一瓶甜饮料往往就超过 25 g，因此「先从饮料减起」是最有效的一步。

糖分的摄取量在世界各地都是公共卫生课题，WHO 提出「游离糖应低于总能量的 10%，最好低于 5%」。日本的膳食摄取基准没有为糖类设定数值目标，这一差异带来了混乱。

用数字来看

项目	内容	出处
WHO 的参考标准	游离糖低于总能量的 10%（强推荐）；低于 5%（有条件推荐）	WHO（2015 年）
每天 2,000 kcal 的人	10% ＝约 50 g／5% ＝约 25 g	计算
日本的膳食摄取基准	未设定糖类的数值目标（碳水化合物为总能量的 50～65%）	厚生劳动省（2025 年版）
日本人的砂糖类摄取量	供给量为每人每年约 15～17 kg（约 45 g／日）。调查中的实际摄取量在约 6～8 g（仅砂糖・甜味料类）以上	农林水产省・国民健康・营养调查
营养成分标示	「糖类」的标示为自愿。义务标示的是「碳水化合物」	消费者厅

[待核实] 请核对 WHO 指南（2015 年）的建议内容、《膳食摄取基准（2025 年版）》中关于碳水化合物的表述，以及农林水产省《食料需给表》中的供给量数字。饮料的数值是基于产品标示的概算。

没有设定标准，一般的解释是日本的调查缺乏准确测定糖类摄取量的数据。 实际上作为参考的是 WHO 的参考标准。

WHO 所说的「游离糖」是指添加的糖，加上果汁、蜂蜜和糖浆中的糖；完整水果和牛奶中所含的糖不包括在内。 水果：每天约 200 g（食事バランスガイド／日本膳食平衡指南）。

「糖类零」（糖類ゼロ）指的是每 100 mL 低于 0.5 g，取而代之使用的是人工甜味料或糖醇。也有观点认为，由于对甜味的习惯化，仍需留意。

它们全都是糖类，也计入 WHO 所说的游离糖。其中的矿物质含量极少，没有理由为了替代砂糖而多吃它们。

最大的来源是饮料。 一般认为，把加糖饮料换成水或茶，比忍着不吃零食更有效。

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https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/

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