关于走楼梯，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「楼梯伤膝盖，所以要避开」。对健康的膝盖来说，楼梯是短时间的高强度身体活动（上楼约 8 METs，下楼约 3～4 METs），也是落实厚生劳动省指南「哪怕比现在多动一点」的最简单方式。若膝盖疼痛，请避免下楼、使用扶手，并咨询医生。

「别坐电梯，走楼梯」是世界各地都听得到的健康建议。而在日本，车站的楼梯本来就是日常生活的一部分，很多人一天要爬上几百级台阶。这里来看楼梯作为运动的价值，以及关于膝盖的误解。

用数字来看

项目	内容	出处
上楼梯	约 8 METs（约为快走的两倍）	身体活动的 METs 表
下楼梯	约 3～4 METs	同上
指南 2023	每天 60 分钟以上的身体活动（3 METs 以上）。利用楼梯被列为日常可行的做法	厚生劳动省
车站的楼梯	东京较深的地铁车站，到地面有超过 100 级台阶	—
膝盖的负荷	按一般说法，上楼时膝盖承受约体重的 3 倍，下楼时约 4～5 倍	骨科的一般解说

[待核实] MET 值请对照国立健康・营养研究所的 METs 表，膝盖负荷的倍数请对照骨科的一般解说，事故请对照消费者厅的资料核对。

对健康的膝盖而言，那是运动。 若膝盖疼痛或肿胀，请避免下楼、使用扶手并就医。

楼梯强度高，能在短时间内挣得身体活动量。 指南同时建议关注步数与强度两方面。

下楼是肌肉在被拉长的同时发力的运动（离心收缩），确实能锻炼肌力，但膝盖承受的负荷比上楼更大。

一天累计爬 200 级台阶，光这一项就相当于约 5～10 分钟的中高强度运动。 日本城市居民的身体活动量，有一部分正是由车站楼梯构成的。

楼梯对维持肌力与平衡有帮助，但也存在跌倒的风险。请务必使用扶手，在照明良好的楼梯上，不要着急。 家中的楼梯请加装扶手与脚灯。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/

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