關於走樓梯，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「樓梯傷膝蓋，所以要避開」。對健康的膝蓋來說，樓梯是短時間的高強度身體活動（上樓約 8 METs，下樓約 3～4 METs），也是落實厚生勞動省指南「哪怕比現在多動一點」的最簡單方式。若膝蓋疼痛，請避免下樓、使用扶手，並諮詢醫師。

「別搭電梯，走樓梯」是世界各地都聽得到的健康建議。而在日本，車站的樓梯本來就是日常生活的一部分，很多人一天要爬上好幾百級階梯。這裡來看樓梯作為運動的價值，以及關於膝蓋的誤解。

以數字來看

項目	內容	出處
上樓梯	約 8 METs（約為快走的兩倍）	身體活動的 METs 表
下樓梯	約 3～4 METs	同上
指南 2023	每天 60 分鐘以上的身體活動（3 METs 以上）。利用樓梯被列為日常可行的做法	厚生勞動省
車站的樓梯	東京較深的地鐵車站，到地面有超過 100 級階梯	—
膝蓋的負荷	依一般說法，上樓時膝蓋承受約體重的 3 倍，下樓時約 4～5 倍	骨科的一般解說

[待核實] MET 值請對照國立健康・營養研究所的 METs 表，膝蓋負荷的倍數請對照骨科的一般解說，事故請對照消費者廳的資料核對。

對健康的膝蓋而言，那是運動。 若膝蓋疼痛或腫脹，請避免下樓、使用扶手並就醫。

樓梯強度高，能在短時間內賺得身體活動量。 指南同時建議關注步數與強度兩方面。

下樓是肌肉在被拉長的同時出力的運動（離心收縮），確實能鍛鍊肌力，但膝蓋承受的負荷比上樓更大。

一天累計爬 200 級階梯，光這一項就相當於約 5～10 分鐘的中高強度運動。 日本都市居民的身體活動量，有一部分正是由車站樓梯構成的。

樓梯對維持肌力與平衡有幫助，但也存在跌倒的風險。請務必使用扶手，在照明良好的樓梯上，不要著急。 家中的樓梯請加裝扶手與腳燈。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/

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