Value Village ／ 건강
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"엘리베이터 말고 계단으로"는 어디서나 들을 수 있는 건강 조언이지만, 일본에서는 역의 계단이 일상생활의 일부이며 하루에 수백 계단을 오르는 사람도 많습니다. 여기서는 운동으로서의 계단의 가치와, 무릎에 관한 오해를 살펴봅니다.
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 계단 오르기 | 약 8 METs(빠르게 걷기의 약 2배) | 신체활동 METs 표 |
| 계단 내려가기 | 약 3~4 METs | 위와 같음 |
| 가이드 2023 | 하루 60분 이상의 신체활동(3 METs 이상). 계단 이용이 일상에서 할 수 있는 방법으로 제시됨 | 후생노동성 |
| 역의 계단 | 도쿄의 깊은 지하철역은 지상까지 100계단이 넘는 곳도 있음 | — |
| 무릎에 걸리는 부하 | 일반적인 설명으로는 오를 때 체중의 약 3배, 내려갈 때 약 4~5배 | 정형외과의 일반적 설명 |
[확인 필요] MET 값은 국립건강・영양연구소의 METs 표로, 무릎 부하의 배수는 정형외과의 일반적 설명으로, 사고는 소비자청 자료로 확인해 주십시오.
건강한 무릎이라면 그것은 운동입니다. 무릎이 아프거나 부어 있다면, 내려가기를 피하고 손잡이를 사용하며 진료를 받으십시오.
계단은 강도가 높아 짧은 시간에 신체활동량을 벌 수 있습니다. 가이드는 걸음 수와 강도를 모두 권장합니다.
내려가기는 근육이 늘어나면서 힘을 내는 운동(신장성 수축)으로, 근력을 기르는 효과가 있지만, 무릎에 걸리는 부하는 올라갈 때보다 큽니다.
하루에 모두 200계단을 오르면 그것만으로 약 5~10분의 중강도 이상 운동에 해당합니다. 일본 도시 거주자의 신체활동량 가운데 일부는 역의 계단으로 채워집니다.
계단은 근력과 균형 감각을 유지하는 데 도움이 되지만, 낙상의 위험도 있습니다. 반드시 손잡이를 사용하고, 조명이 밝은 계단에서, 서두르지 마십시오. 집 안 계단에는 손잡이와 발밑 조명을 설치하십시오.
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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/
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이 글은 특정 증상의 진단이나 대처를 목적으로 하지 않습니다. 건강에 불안이 있을 때는 스스로 판단하지 말고 의료기관에 상담하십시오.
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