Value Village ／ 건강
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"한밤중에 잠이 깨서 다시 잠들지 못한다"는 고민은 나이가 들수록 늘어나며, 어느 나라의 게시판에서도 가장 자주 나오는 수면 질문 가운데 하나입니다. 여기서는 일본 후생노동성(厚生労働省)이 발표한 수면 가이드와 수면 의학의 일반적인 견해를 바탕으로 정리했습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 수면 주기 | 깊은 잠과 얕은 잠(렘수면)이 약 90분 주기로 반복됩니다. 주기가 바뀌는 지점에서 잠이 깨기 쉽습니다 |
| 나이의 영향 | 깊은 잠이 줄고 깨는 일이 늘어나는 것은 자연스러운 변화입니다. 필요한 수면 시간도 짧아집니다(고령자는 6시간 전후면 된다고 설명됩니다) |
| 한밤중에 깨는 주요 원인 | 취침 전 음주, 카페인, 야간 배뇨, 코골이나 무호흡, 침실의 온도·빛·소음, 스트레스, 잠자리에 너무 오래 머무는 것 |
| 잠이 깼을 때 | 시계를 보지 않습니다. 15～20분 안에 잠들지 못하면 일단 잠자리에서 나옵니다(어두운 방에서 조용히 지내다가 졸리면 돌아갑니다) |
| 진료를 받는 기준 | 주 3회 이상, 3개월 이상 계속되고 낮의 졸음 등 지장이 있는 경우(불면증의 일반적인 정의) |
[확인 필요] 『수면 가이드 2023』의 기술과 불면증의 정의(일본수면학회)를 확인해 주십시오.
짧게 깨는 것은 정상 범위입니다. 다시 잠들 수 있다면 문제가 없습니다. "끊겼다"는 사실 자체를 걱정하면 오히려 잠들기 어려워집니다.
잠자리에 있는 시간이 필요한 수면 시간을 넘어서면 잠이 얕아지고 깨는 일이 늘어납니다. 졸릴 때 잠자리에 드십시오.
시계를 보면 "이제 X시간밖에 없다"는 초조함이 생기고, 화면의 빛이 잠을 더 깨웁니다. 시계는 보이지 않는 곳에 두십시오. 깨어 있는 시간을 잠자리에서 보내지 않는 것이 원칙입니다.
나이가 영향을 주는 것은 맞지만, 음주, 카페인, 침실 환경, 잠자리에 있는 시간은 모두 바꿀 수 있습니다. 코골이, 무호흡, 잦은 야간 배뇨는 의료기관에서 상담할 일입니다.
일본의 시판 수면개선제(睡眠改善薬, 스이민 카이젠야쿠 — 드러그스토어에서 파는 항히스타민 성분 제품)는 일시적인 불면을 위한 것이며 계속 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 3개월 이상 이어지는 불면은 의료기관에서 상담하는 것이 기본입니다.
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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
https://jssr.jp/
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이 글은 특정 증상의 진단이나 대처를 목적으로 하지 않습니다. 건강에 불안이 있을 때는 스스로 판단하지 말고 의료기관에 상담하십시오.
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