寝る前の食事について、よくある誤解は？
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「寝る前に食べると太る」「夜食は何時まで」という質問は世界共通です。日本では厚生労働省の睡眠ガイドが「就寝前の食事」に触れており、睡眠の質との関係で整理されています。
判断の材料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝直前の食事は睡眠の質を下げる可能性があるとし、規則的な食事時刻を勧めています。
- 「食事バランスガイド」（厚生労働省・農林水産省）は、1日の主食・主菜・副菜の量の目安を示しており、夜食もこの中に含めて考えます。
- 国民健康・栄養調査では、夕食の開始時刻が21時以降の人の割合が、20〜40代の男性で高い傾向が示されています。
| 就寝までの時間 | 目安 |
|---|---|
| 3時間以上 | 通常の夕食でよい |
| 2〜3時間 | 脂質の多い揚げ物・大盛りは控える |
| 1〜2時間 | 消化の負担が少ないもの（汁物・豆腐・おかゆなど）を少量 |
| 1時間未満 | 固形物は控え、翌朝に回す選択も |
【要検証】睡眠ガイド2023の食事に関する記載と、国民健康・栄養調査の夕食時刻の統計を確認してください。
誤解1｜夜遅く食べると必ず太る
体重は1日の総摂取量と消費量の差で決まります。夜遅い食事の問題は、空腹が強く、量が増えやすいこと、寝る前で消費が少ないことにあります。
誤解2｜寝る前に何か食べると眠りやすい
胃に食べ物があると消化のために体が休まらず、睡眠が浅くなることがあります。空腹で眠れないなら、少量の温かい飲み物や消化のよいものにとどめます。
誤解3｜夕食を抜くのがいちばん健康的
抜くと翌朝の過食や夜中の空腹につながりやすいとされます。分けて食べる（夕方に軽く、帰宅後に軽く）という日本の生活者の工夫があります。
誤解4｜アルコールは寝つきをよくするから夜食代わりでよい
睡眠ガイドは、アルコールは寝つきを早めても、睡眠の後半を浅くすると説明しています。就寝前の飲酒は睡眠の質の面で勧められていません。
誤解5｜夜食ならお菓子より果物が無条件によい
果物は糖質を含みます。量が多ければ同じことです。「何を」より「どれだけ」が要点です。
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出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
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