关于发酵食品与肠道，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是可以断定「吃发酵食品就能调理肠道、变得健康」。发酵食品是日本饮食文化的支柱，也让饮食更丰富多样。但特定的健康效果，只能标示在获得许可或已完成备案的产品上（特定保健用食品与机能性表示食品）。一般食品不能标示「调理肠道」「提高免疫力」，而且研究显示个体差异很大。

「吃发酵食品能让肠道保持良好状态」大概是日本流传最广的健康观念，它也与海外的「肠道健康」热潮重叠。本文用日本的食品标示规则和标准营养学，来梳理哪些可以说、哪些不能说。

判断的依据

项目	内容
日本的发酵食品	味噌、酱油、纳豆（発酵大豆）、腌菜（米糠腌菜ぬか漬け等）、醋、味醂、清酒、鲣节（かつお節，干鲣鱼）、酸奶、奶酪
在膳食摄取基准中的位置	没有专门针对「发酵食品」的摄取目标量。被强调作为肠道菌群食物的是膳食纤维（男性 21 g 以上、女性 18 g 以上）
标示规则	一般食品：不能标示健康功效／特定保健用食品（トクホ）：可标示获批的功效，如「有助于保持胃肠状态良好」／机能性表示食品（機能性表示食品）：限于备案的范围。「肠活」（腸活，指调理肠道的各种做法）不是法律用语
研究现状	一部分特定菌株在特定条件下显示出效果，但不能一概而论地说「发酵食品整体上能改善健康」。个体差异很大
盐分	味噌、酱油与腌菜含盐量高。请控制在每天 7 g 以下的目标之内（参见我们关于盐分的文章）
加热	味噌汤中的大部分细菌会因加热而死亡，但食物本身的价值（鲜味、营养素）不变

[待核实] 特定保健用食品与机能性表示食品的制度请对照消费者厅核对，膳食纤维的目标量请对照《日本人膳食摄取基准（2025 年版）》核对。

一般食品不能标示「调理肠道」，研究也显示个体差异很大。 可以确定的是，它们作为多样化饮食的一部分是有价值的。

味噌汤里的细菌会因加热而死亡，但味噌的营养素与鲜味仍然保留。 细菌本身的作用是按菌株、按产品来评估的。

味噌、酱油与腌菜含盐量高，所以在量上有上限。请控制在每日盐分目标（7 g 以下）之内。

「肠活」不是法律用语，也不代表任何功效上的依据。 请看特定保健用食品或机能性表示食品的标识与措辞。

肠道菌群以膳食纤维为食，这是与发酵食品分开、另外需要的。蔬菜、豆类、海藻、全谷物。

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https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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