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在日本的國民健康調查中，便祕在女性自述症狀裡名列前茅，瀉藥也是藥妝店（松本清、Welcia 等）貨架上一年四季的常備品。許多人認為「不是每天排便就是便祕」，或每天服用刺激性瀉藥。這裡有不少值得重新檢視的地方。
| 項目 | 內容 |
|---|---|
| 定義（診療指引） | 「本應排出的糞便無法充分且舒適地排出的狀態。」次數不在定義之內 |
| 有多少人 | 在國民生活基礎調查中，約 3—4% 的人自述有便祕；女性約為男性的兩倍；70 歲以後急遽上升 |
| 膳食纖維目標 | 成年男性每天 21 g 以上，女性 18 g 以上（《日本人飲食攝取基準》2025 年版）。實際平均攝取量約為 14—15 g，仍有缺口 |
| 水分 | 三餐之外約 1.2 L。起床後馬上喝一杯水有助於啟動腸道 |
| 排便反射 | 早餐後 30 分鐘內最容易出現。養成在這個時間坐馬桶的習慣，是第一步 |
| 坐姿 | 膝蓋高於臀部、上身前傾（用踏腳凳）：直腸變直，糞便更容易排出 |
| 運動 | 有報告指出每天步行 20—30 分鐘能改善排便 |
| 種類 | 例子 | 用法 |
|---|---|---|
| 刺激性瀉藥 | 番瀉葉、番瀉苷、bisacodyl、大黃（daiō，日本漢方瀉藥中常見的大黃根） | 偶爾使用（每週最多 2—3 次）。 每天使用會讓效果變差，並帶來腹痛與依賴的問題。這是使用人數最多、也最需要注意的一類 |
| 滲透性（鹽類）瀉藥 | 氧化鎂（酸化マグネシウム, sanka-maguneshiumu） | 使糞便變軟。腎功能下降者與長者要注意血鎂升高；需要長期使用時，請諮詢醫師 |
| 膨脹性藥物與整腸藥 | 纖維製劑、乳酸菌、比菲德氏菌（整腸剤, seichōzai） | 作用溫和。請與水分一起服用 |
| 塞劑與灌腸 | 甘油灌腸劑等 | 用於「無論如何都要排出來」的緊急情況。不適合日常使用 |
[待核實] 盛行率請更新為國民生活基礎調查最新年度的資料。膳食纖維目標值與平均攝取量請對照《日本人飲食攝取基準》2025 年版與國民健康・營養調查核對。
如果排便順暢、沒有不適，2—3 天一次也不算便祕。 反過來，就算每天排便，但糞便乾硬、有殘便感或需要用力，那就是便祕。
有些人只增加非水溶性纖維時，糞便反而更硬。 請把水溶性纖維、水分與一定量的油脂當成一組一起補充。
每天服用刺激性瀉藥會導致效果減弱、腹痛與腸道蠕動遲鈍。 原則是偶爾使用。如果每天都需要，請諮詢醫師。
排便反射在早餐後最容易出現。 早起 5 分鐘去坐馬桶，比晚上坐 30 分鐘更有效。
高齡期的便祕背後常有水分、運動或藥物副作用（止痛藥、抗膽鹼藥等）的原因，重新檢視之後往往會改善。突然開始的便祕也可能是疾病的訊號，請諮詢醫師。
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https://www.jsgs-ns.jp/
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html
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