關於伸展，人們常有哪些誤解？

本回答為草稿。在法務審核與出處查證完成前不會公開。

答案最大的誤解是「運動前的基本做法就是靜態伸展——拉長時間、不帶反彈」。現在的一般性指引把兩者分開來用：運動前做一邊活動一邊暖身的動態伸展；運動後以及日常維持柔軟度時，做靜態伸展。兩者的共同點是：絕不拉到會痛的程度。

「運動前該不該伸展？」是世界各地的運動圈裡說法變化最大的話題之一。在日本，靜態伸展是學校體育課的固定內容，而這套習以為常的做法，與現在的指引之間是有落差的。

什麼時候用哪一種

厚生勞動省（厚生労働省）的《健康促進身體活動・運動指引2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023] 推薦包含柔軟度運動在內的多樣身體活動，並建議高齡者做平衡運動。
有不少研究發現，運動前做長時間靜態伸展，可能會在緊接著的時段裡暫時降低肌力與爆發力。體育廳（スポーツ庁）與日本體育協會（日本スポーツ協会）的指導資料，同樣把（動態的）暖身列為運動前的基本步驟。
靜態伸展維持20〜30秒是通常的參考標準，並不是越久越好。

[待核實] 請核對《指引2023》中關於柔軟度的段落，以及日本體育協會的指導資料。

疼痛是肌肉在防禦性緊繃的訊號，這時肌肉並沒有被拉長。在「拉起來很舒服」的位置停住。

帶反彈（彈振式伸展）會讓肌肉反射性地收縮，並造成受傷。動態伸展是「活動」，不是「甩動」。

有不少研究發現，只做靜態伸展對預防受傷的作用有限；動態暖身得到的支持更多。

憋氣會讓肌肉緊繃，血壓也會上升。 一邊慢慢吐氣，一邊伸展。

有多項研究發現，只要持續練習，任何年齡的活動範圍都會改善。在日本生活的人們普遍認為，在洗澡後身體暖和的時候做，是最容易持續下去的方式。如果有慢性病或受過傷，請諮詢醫師或物理治療師。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

https://www.mext.go.jp/sports/

https://www.japan-sports.or.jp/

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