關於維生素 D 與日光，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「防紫外線與維生素 D 無法兼顧」。環境省與國立環境研究所說明，生成維生素 D 所需的日光，靠日常生活中的短時間照射（夏季晴天數分鐘至十幾分鐘，露出手與臉的程度）就已足夠。即使使用防曬，日常的照射加上飲食（魚、菇類）也可能達到目安量。

「擦防曬會導致維生素 D 不足」這種說法，在許多國家都被當作反對防紫外線宣導的理由。在日本，2025 年的膳食攝取基準調高了維生素 D 的目安量（足夠攝取量），關注度也隨之提高。

以數字來看

項目	內容	出處
目安量（成人）	9.0 μg／日（2025 年版由 8.5 調高至 9.0）	《日本人膳食攝取基準（2025 年版）》
耐受上限量	100 μg／日	同上
實際攝取量（20 歲以上）	約 6～7 μg（吃魚多的人較高）	國民健康・營養調查
日光所需時間的參考值	7 月晴天正午，露出臉與雙手手背：筑波市約 3～4 分鐘、札幌約 5～6 分鐘相當於 10 μg。12 月正午則是札幌約 76 分鐘、那霸約 8 分鐘	國立環境研究所（2013 年）
食品	鮭魚 1 片（80 g）約 26 μg、秋刀魚 1 尾約 16 μg、木耳（乾 2 g）約 1.7 μg、香菇（乾 3 朵）約 0.4 μg、雞蛋 1 顆約 1.3 μg	食品成分表

國立環境研究所與東京家政大學的研究（2013 年）公布了依季節與地區區分、生成 10 μg 維生素 D 所需的日照曝曬時間。差距很大：夏天數分鐘，冬天的北日本則超過 1 小時。
環境省的紫外線手冊指出，防紫外線與確保維生素 D 並不矛盾，靠日常生活中的照射加上飲食就已足夠。
需要留意維生素 D 不足的族群：白天幾乎都在室內的人、冬季的北日本、高齡者、不吃魚的人，以及嬰兒（小兒科醫師建議哺餵母乳的嬰兒補充維生素 D）。

[待核實] 目安量請以《膳食攝取基準（2025 年版）》核對，日照時間請以國立環境研究所的發布（2013 年）核對，食品數值請以《日本食品標準成分表（八訂）》核對。

日常的照射（臉、手，通勤途中的數分鐘）加上飲食就已足夠。 環境省的立場是建議防紫外線，同時透過飲食與日常照射來確保維生素 D。

生成量到一定程度就會趨於平緩，再多的紫外線只是皮膚的負擔。 夏天數分鐘到十幾分鐘就足夠了。

日光中參與維生素 D 生成的 UVB，幾乎無法穿透窗玻璃。 在室內靠窗曬太陽，生成的量很少。

有 100 μg 的耐受上限量，過量會引起高血鈣症（血中鈣過多）。透過一般飲食加上保健食品而超過上限的情況很少見，但高劑量的保健食品請先諮詢醫師或藥師。

魚類消費量正在下降，一般認為年輕世代的攝取量低於目安量。每週吃兩三次魚，再加上菇類與雞蛋，是實際可行的補充方式。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

https://www.env.go.jp/chemi/uv/uv_manual.html

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