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「吃油会胖」「不吃油就能瘦」是顽固的误解；相反的说法「好油可以随便吃」也在扩散。本文整理《日本人膳食摄取基准（2025 年版）》的思路，并指出脂质在日本的餐桌上实际堆积在哪里——这在外食和购物时很有用。
| 项目 | 数值 | 出处 |
|---|---|---|
| 脂质的目标范围 | 总能量的 20〜30%（以 2,000 kcal 计，约 44〜67 g） | 膳食摄取基准（2025 年版） |
| 饱和脂肪酸 | 7% 以下（约 15 g 以下） | 同上 |
| n-6 系（亚油酸） | 适宜摄取量：男性约 8〜11 g、女性约 7〜8 g | 同上 |
| n-3 系（α-亚麻酸、EPA、DHA） | 适宜摄取量：男性约 2.0〜2.2 g、女性约 1.6〜2.0 g | 同上 |
| 日本实际的脂质摄取 | 约占总能量的 28〜29%（20 岁以上）。年轻人中超过 30% 的比例在上升 | 国民健康・营养调查（2023 年） |
| 反式脂肪酸 | WHO 建议在 1% 以下。 日本的平均值约为 0.3%（食品安全委员会），在参考值之内 | 日本食品安全委员会 |
| 食品 | 脂质 |
|---|---|
| 炸鸡块（から揚げ）3 块（100 g） | 约 15 g |
| 薯片 1 袋（60 g） | 约 21 g |
| 草莓奶油蛋糕 1 块 | 约 15 g |
| 蛋黄酱 1 大匙 | 约 11 g |
| 五花肉（豚バラ，buta-bara）100 g | 约 35 g |
| 鸡胸肉（去皮）100 g | 约 2 g |
| 三文鱼 1 块（80 g） | 约 3 g（其中 n-3 系约 1 g） |
[待核实] 目标量请对照《2025 年版膳食摄取基准》核对，摄取量请对照最新的国民健康・营养调查核对，反式脂肪酸请对照食品安全委员会的评估核对，食品的数值请对照《日本食品标准成分表（第八次修订）》核对。
脂质是必需营养素，极端限制会导致脂溶性维生素与必需脂肪酸不足。决定体重的是整体的能量平衡。
即使是橄榄油，1 大匙也约有 110 kcal。 选择种类与管理用量是两回事（参见我们关于食用油的文章）。
传统的和食脂质低，但如今日本人的脂质摄取约为 28〜29%，接近上限。油炸食品、蛋黄酱、点心与加工肉是主要推手。
食品安全委员会评估日本的平均摄取量低于 WHO 的参考值（1% 以下）。 也没有标示义务。 在日本，饱和脂肪酸才是更大的课题。
鱼中的 n-3 系脂肪酸（EPA、DHA）设有适宜摄取量，是应当确保摄入的脂质。 每周吃鱼 2〜3 次是实际可行的路线。先从食物入手，而非补充剂是原则。
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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
https://www.fsc.go.jp/osirase/trans_fat.html
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