Value Village ／ 건강
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"기름을 먹으면 살찐다", "기름을 끊으면 살이 빠진다"는 좀처럼 사라지지 않는 오해이고, 반대로 "좋은 기름은 얼마든지 괜찮다"는 생각도 퍼지고 있습니다. 이 글에서는 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』의 사고방식을 정리하고, 일본의 식탁에서 지질이 실제로 어디에 쌓이는지를 보여 드립니다. 외식이나 장보기에 도움이 됩니다.
| 항목 | 수치 | 출처 |
|---|---|---|
| 지질의 목표 범위 | 총에너지의 20〜30%(2,000 kcal 기준으로 약 44〜67 g) | 식사 섭취 기준(2025년판) |
| 포화지방산 | 7% 이하(약 15 g 이하) | 위와 같음 |
| n-6계(리놀레산) | 충분섭취량: 남성 약 8〜11 g, 여성 약 7〜8 g | 위와 같음 |
| n-3계(α-리놀렌산, EPA, DHA) | 충분섭취량: 남성 약 2.0〜2.2 g, 여성 약 1.6〜2.0 g | 위와 같음 |
| 일본의 실제 지질 섭취 | 총에너지의 약 28〜29%(20세 이상). 30%를 넘는 젊은 층의 비율이 늘고 있습니다 | 국민건강・영양조사(2023년) |
| 트랜스지방산 | WHO는 1% 미만을 제시합니다. 일본의 평균은 약 0.3%(식품안전위원회)로 기준 안에 있습니다 | 일본 식품안전위원회 |
| 식품 | 지질 |
|---|---|
| 가라아게(から揚げ, 닭튀김) 3개(100 g) | 약 15 g |
| 감자칩 1봉지(60 g) | 약 21 g |
| 딸기 쇼트케이크 1조각 | 약 15 g |
| 마요네즈 1큰술 | 약 11 g |
| 삼겹살(豚バラ, 부타바라) 100 g | 약 35 g |
| 닭가슴살(껍질 없음) 100 g | 약 2 g |
| 연어 1토막(80 g) | 약 3 g(그중 n-3계 약 1 g) |
[확인 필요] 목표량은 2025년판 식사 섭취 기준과, 섭취량은 최신 국민건강・영양조사와, 트랜스지방산은 식품안전위원회의 평가와, 식품의 수치는 『일본 식품 표준 성분표(8차 개정)』와 대조해 확인하십시오.
지질은 필수 영양소이며, 극단적인 제한은 지용성 비타민과 필수지방산의 부족으로 이어집니다. 체중을 정하는 것은 전체적인 에너지 균형입니다.
올리브유도 1큰술에 약 110 kcal입니다. 종류를 고르는 것과 양을 관리하는 것은 별개의 일입니다(식용유에 관한 저희 글 참고).
전통적인 와쇼쿠는 지질이 적습니다만, 오늘날 일본인의 지질 섭취는 약 28〜29%로 상한에 가깝습니다. 튀김, 마요네즈, 과자, 가공육이 그 원인입니다.
식품안전위원회는 일본의 평균 섭취량을 WHO 기준(1% 미만) 아래로 평가합니다. 표시 의무도 없습니다. 일본에서는 포화지방산이 더 큰 과제입니다.
생선의 n-3계(EPA, DHA)는 충분섭취량이 정해져 있어 오히려 확보해야 할 지질입니다. 일주일에 2〜3회 생선이 현실적인 방법입니다. 보충제보다 음식이 먼저가 원칙입니다.
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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
https://www.fsc.go.jp/osirase/trans_fat.html
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