Value Village ／ 健康
本回答為草稿。在法務審核與出處查證完成前不會公開。
「吃油會胖」「不吃油就能瘦」是頑固的誤解；相反的說法「好油可以隨便吃」也在擴散。本文整理《日本人膳食攝取基準（2025 年版）》的思路，並指出脂質在日本的餐桌上實際堆積在哪裡——這在外食和購物時很有用。
| 項目 | 數值 | 出處 |
|---|---|---|
| 脂質的目標範圍 | 總熱量的 20〜30%（以 2,000 kcal 計，約 44〜67 g） | 膳食攝取基準（2025 年版） |
| 飽和脂肪酸 | 7% 以下（約 15 g 以下） | 同上 |
| n-6 系（亞麻油酸） | 足夠攝取量：男性約 8〜11 g、女性約 7〜8 g | 同上 |
| n-3 系（α-次亞麻油酸、EPA、DHA） | 足夠攝取量：男性約 2.0〜2.2 g、女性約 1.6〜2.0 g | 同上 |
| 日本實際的脂質攝取 | 約占總熱量的 28〜29%（20 歲以上）。年輕族群中超過 30% 的比例正在上升 | 國民健康・營養調查（2023 年） |
| 反式脂肪酸 | WHO 建議在 1% 以下。 日本的平均值約為 0.3%（食品安全委員會），在參考值之內 | 日本食品安全委員會 |
| 食品 | 脂質 |
|---|---|
| 炸雞塊（から揚げ）3 塊（100 g） | 約 15 g |
| 洋芋片 1 包（60 g） | 約 21 g |
| 草莓鮮奶油蛋糕 1 塊 | 約 15 g |
| 美乃滋 1 大匙 | 約 11 g |
| 五花肉（豚バラ，buta-bara）100 g | 約 35 g |
| 雞胸肉（去皮）100 g | 約 2 g |
| 鮭魚 1 片（80 g） | 約 3 g（其中 n-3 系約 1 g） |
[待核實] 目標量請對照《2025 年版膳食攝取基準》核對，攝取量請對照最新的國民健康・營養調查核對，反式脂肪酸請對照食品安全委員會的評估核對，食品的數值請對照《日本食品標準成分表（第八次修訂）》核對。
脂質是必需營養素，極端限制會導致脂溶性維生素與必需脂肪酸不足。決定體重的是整體的熱量平衡。
即使是橄欖油，1 大匙也約有 110 kcal。 選擇種類與控制用量是兩回事（參見我們關於食用油的文章）。
傳統的和食脂質低，但如今日本人的脂質攝取約為 28〜29%，接近上限。油炸食品、美乃滋、零食與加工肉是主要推手。
食品安全委員會評估日本的平均攝取量低於 WHO 的參考值（1% 以下）。 也沒有標示義務。 在日本，飽和脂肪酸才是更大的課題。
魚中的 n-3 系脂肪酸（EPA、DHA）設有足夠攝取量，是應當確保攝取的脂質。 每週吃魚 2〜3 次是實際可行的做法。先從食物著手，而非保健食品是原則。
---
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
https://www.fsc.go.jp/osirase/trans_fat.html
⚠️ 編輯部注：以上出處連結由檢索確定。本團隊的工作環境無法連線 go.jp 網域，尚未核對資料內容與正文是否一致。發布前請務必開啟原文核對，並記錄核對人與日期。
這裡分享的是 在日本生活的人們代代相傳的想法與日常做法，以及來自公開資料的一般資訊。這些不是官方建議，也不是專業指導。做法因家庭與地區而異。
本文為一般資訊。效果因人而異，也取決於您自身的狀況與環境。
請您自行判斷這些內容是否適合您的情況。 對於因參照本文而造成的任何損害、損失或傷害，我們無法承擔責任。
本文不以診斷、處理任何特定疾病為目的。若對健康有疑慮，請勿自行判斷，務必諮詢醫療機構。
如有變更請告訴我們
投稿通過審核後，投稿者姓名將以五種語言保留。
其他語言：日本語 ／ English ／ 简体中文 ／ 한국어
Value Village並非政府機構。辦理手續請務必以官方網站為準。
本文由Value Village根據公開資訊自行撰寫，未轉載任何內容。