鉄分のとり方について、よくある誤解は？

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答え最大の誤解は「ほうれん草やひじきを食べれば鉄は十分」です。植物性の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が数%と低く、動物性のヘム鉄（赤身肉・魚・レバー）は15〜25%と高い。基本は「ヘム鉄を含む食品を毎日少量」「非ヘム鉄はビタミンCと一緒に」で、症状があれば血液検査で原因を確かめることが先です。

鉄不足は世界で最も多い栄養の欠乏で、日本でも月経のある女性の約15〜20%が貧血傾向とされます。「ほうれん草で鉄がとれる」「サプリで解決」という思い込みと、食事摂取基準の実際を整理します。

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【要検証】推奨量は食事摂取基準2025年版、摂取量は国民健康・栄養調査の最新年、食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）で確認してください。ひじきの数値は製法により大きく異なることが2015年の成分表改訂で明記されました。

ほうれん草の鉄は非ヘムで吸収率が低く、シュウ酸が吸収を妨げます。 ひじきは製法（鉄釜かステンレス釜か）で鉄が10倍近く違い、現在の製品の多くはステンレス釜です。赤身の肉・魚・貝が効率的です。

鉄は過剰も問題（耐容上限40mg）で、貧血の原因が鉄不足でない場合（出血・病気）もあります。だるさ・息切れ・立ちくらみがあれば血液検査が先。サプリは医師・薬剤師に相談。

タンニンは非ヘム鉄の吸収を妨げます。 食事中の緑茶・コーヒーは食後30分以上ずらす、またはヘム鉄中心に。ビタミンC（果物・野菜）は非ヘム鉄の吸収を助けます。

成長期の子ども、高齢者、激しい運動をする人、菜食の人も不足しやすい。男性の貧血は消化管出血など別の原因の可能性があり、受診の目安です。

溶け出す鉄はわずかで、料理と時間で変わります（鉄のフライパンの記事を参照）。食品からの摂取が基本です。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

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