밤에 나는 다리 쥐(こむら返り, 고무라가에리): 예방할 방법이 있습니까?
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한밤중에 종아리의 극심한 통증으로 잠에서 깨는 일 — 일본어로 「고무라가에리」(こむら返り)입니다. 중년 이상에서는 절반 넘는 사람이 겪고, 임신 중이거나 운동 후에도 흔합니다. "물이 부족하다", "미네랄이 모자라다", "발이 차다" 등 여러 원인이 거론되지만, 아직 밝혀지지 않은 부분도 많습니다. 알려진 내용과, 쥐가 났을 때 무엇을 해야 하는지를 정리했습니다.
그 순간에 할 일
| 단계 | 내용 |
|---|---|
| 1. 늘리기 | 무릎을 펴고 발끝을 정강이 쪽으로 당깁니다(손으로 당기거나, 발바닥을 벽에 대고 누릅니다). 천천히 20~30초 |
| 2. 일어서기 | 가능하다면 일어서서 쥐가 난 다리에 체중을 실으십시오(아킬레스건이 늘어납니다) |
| 3. 따뜻하게 하고 마사지 | 수축이 지나간 뒤 부드럽게 마사지하고 따뜻하게 합니다. 세게 주무르면 근육이 상할 수 있습니다 |
| 4. 그 뒤 | 다음 날까지 근육통이 남을 수 있습니다. 심하면 차게 → 다음 날 따뜻하게 |
원인으로 거론되는 것과 대처
| 요인 | 내용 | 대처 |
|---|---|---|
| 근육 피로 | 낮 동안 서서 하는 일이나 운동; 운동 부족으로 인한 근력 저하 | 자기 전 스트레칭(종아리와 햄스트링, 각 30초 × 2~3회). 주 몇 회 가벼운 운동 |
| 탈수와 전해질 | 땀, 알코올, 이뇨제, 설사. 마그네슘, 칼륨, 칼슘 부족이 관여할 수 있습니다(근거는 제한적) | 낮 동안 수분 섭취, 저녁 음주 줄이기, 균형 잡힌 식사(보충제에 관한 연구 결과는 엇갈립니다) |
| 냉증 | 밤에 발이 차면 근육이 긴장합니다 | 레그 워머와 양말, 물주머니, 자기 전 목욕으로 몸 데우기 |
| 자는 자세 | 이불 무게에 발끝이 완전히 편 자세(족저굴곡)로 눌리면 종아리가 수축하기 쉬워집니다 | 가벼운 이불, 발치에 공간 두기, 옆으로 눕기 |
| 임신 | 임신 후기에 많습니다(약 30~50%가 경험). 혈류와 미네랄의 변화 | 스트레칭, 보온, 산과에 상담(마그네슘 제제가 처방되기도 합니다) |
| 약 | 이뇨제, 스타틴(콜레스테롤 약), 일부 천식 약으로 늘어날 수 있습니다 | 약을 시작한 뒤 쥐가 늘었다면 처방한 의사에게 문의하십시오(임의로 중단하지 마십시오) |
| 질환 | 요부 척추관 협착증, 추간판 탈출증(저림 동반), 하지정맥류, 말초동맥질환(부기, 걸을 때 통증), 당뇨병, 갑상선·신장·간 질환 | 잦다(주 몇 회 이상), 낮에도 난다, 저림·부기·보행 시 통증이 있다 → 내과 또는 정형외과(整形外科, 세이케이게카) |
- 한방: 작약감초탕(芍薬甘草湯): 일반적으로 발작 시 복용하면 수 분 내에 듣는다고 이야기되며, 정형외과와 내과에서 자주 처방합니다. 다만 감초(kanzō)가 들어 있어 계속 복용하면 저칼륨혈증, 부기, 혈압 상승(가성 알도스테론증)이 생길 수 있으므로, 매일 예방으로 먹지 말고 필요할 때만 복용하는 것이 원칙입니다. 고령자는 특히 주의가 필요합니다.
- 마그네슘: 임신 중이 아닌 경우 효과가 있다는 연구와 없다는 연구가 엇갈립니다. 식사에서 해조류, 견과류, 콩, 현미로 섭취하면 충분합니다. 신장 기능이 떨어진 분은 보충제를 피하십시오.
- 자기 전 스트레칭: 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 빼 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 30초 늘립니다. 다리를 펴고 앉아 수건을 발바닥에 걸고 몸쪽으로 당깁니다. 좌우 각 2~3회. 잠자리에 들기 직전에 하면 밤중의 쥐가 줄었다는 보고가 있습니다.
- 연령: 60세 이상의 약 절반이 한 달에 한 번 이상 경험합니다. 나이가 들면 근육량과 힘줄의 유연성이 떨어지므로 스트레칭과 가벼운 근력 운동이 예방의 핵심입니다.
[확인 필요] 고령자와 임신부의 비율, 작약감초탕의 부작용 서술을 관련 학회와 첨부문서(제품설명서)와 대조해 확인하십시오. 마그네슘에 관한 연구 현황은 최신 리뷰와 대조해 확인하십시오.
오해 1｜쥐가 나면 세게 주물러야 한다
수축하는 동안 세게 주무르면 근육이 상할 수 있습니다. 먼저 "천천히 늘리기"; 지나간 뒤에 부드럽게 마사지하고 따뜻하게 합니다.
오해 2｜물을 마시면 예방된다
탈수는 하나의 요인일 뿐, 유일한 원인이 아닙니다. 자기 직전에 물을 많이 마시면 밤에 화장실만 자주 가게 됩니다. 낮 동안의 수분 섭취를 스트레칭·보온과 함께 하십시오.
오해 3｜마그네슘 보충제로 예방된다
결과가 일관되지 않고, 임신 중이 아니라면 효과는 제한적입니다. 식사로 충분하며, 신장 기능이 떨어졌다면 보충제를 피하십시오.
오해 4｜혹시 모르니 매일 밤 작약감초탕을 먹는다
감초의 부작용(저칼륨혈증, 부기, 혈압 상승) 때문에 계속 복용은 피해야 하는 약입니다. 발작 시 필요할 때만이 원칙입니다.
오해 5｜나이 탓이라 어쩔 수 없다
주 몇 회, 낮에도 나거나 저림·부기가 있다면 허리·혈관·대사 질환이나 약물 부작용일 수 있습니다. 한 번은 내과에 상담하십시오.
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출처
- 일본정형외과학회 「다리 쥐(근경련)」[こむら返り（筋けいれん）]
https://www.joa.or.jp/public/sick/
- 후생노동성(厚生労働省) e-헬스넷 「운동과 근육 경련」[運動と筋肉のけいれん]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/
- 의약품의료기기종합기구(PMDA) 「작약감초탕 첨부문서(가성 알도스테론증 주의)」[芍薬甘草湯 添付文書（偽アルドステロン症の注意）]
https://www.pmda.go.jp/
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