夜裡小腿抽筋（こむら返り，komura-gaeri）：有辦法預防嗎？

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答案抽筋是小腿肌肉不受意志控制地強烈收縮。發作當下要做的是「慢慢拉伸抽筋的肌肉」：把腳趾往身體方向（往小腿前側）拉，伸直膝蓋，維持 20–30 秒。有一定依據的預防方式：（1）睡前伸展小腿與大腿後側肌群；（2）白天避免脫水（酒精與利尿劑也有影響）；（3）保持腳部溫暖（腿套、熱水袋）；（4）避免過重的棉被把腳趾壓成完全繃直的姿勢。如果一週抽筋數次、白天也抽筋、伴隨水腫或麻木，或者開始服用某種藥物後抽筋變多——這些情況請去看內科（内科，naika），檢查是否有腰部問題、血管問題、甲狀腺疾病或藥物副作用。漢方（傳統草藥）方劑芍藥甘草湯常被當作速效藥開立，但持續服用需要留意。

半夜被小腿的劇痛驚醒——日文稱為「小腿抽筋」（こむら返り，komura-gaeri）。中高齡者有一半以上經歷過，孕婦與運動後也很常見。人們提出過各種原因——「水喝得不夠」「缺礦物質」「腳太冰」——但其中很多仍不清楚。以下整理已知的部分，以及抽筋當下該怎麼做。

發作當下怎麼做

步驟	內容
1. 伸展	伸直膝蓋，把腳趾往小腿前側拉（用手拉，或把腳掌抵在牆上）。慢慢地維持 20–30 秒
2. 站起來	如果可以，站起來把體重壓在抽筋的那條腿上（拉伸阿基里斯腱）
3. 保暖與按摩	收縮過去之後，輕輕按摩並保暖。用力按摩可能損傷肌肉
4. 之後	肌肉痠痛可能持續到隔天。如果嚴重，先冰敷 → 隔天再熱敷

可能的原因及其對策

因素	內容	對策
肌肉疲勞	白天站著工作或運動；缺乏運動導致肌力不足	睡前伸展（小腿與大腿後側肌群，各 30 秒 × 2–3 次）。每週數次輕度運動
脫水與電解質	流汗、酒精、利尿劑、腹瀉。鎂、鉀或鈣偏低可能有影響（證據有限）	白天補充水分，減少晚間飲酒，均衡飲食（關於補充品的研究結論不一致）
受寒	夜裡腳冰會讓肌肉緊繃	腿套與襪子、熱水袋、睡前泡澡暖身
睡姿	棉被的重量把腳趾壓成完全繃直的姿勢（蹠屈），小腿容易收縮	輕一點的棉被、腳這一端留出空間、側睡
懷孕	懷孕後期常見（約 30–50% 的人經歷過）。血流與礦物質的變化	伸展、保暖、諮詢產科（有時會開鎂製劑）
藥物	利尿劑、史他汀類（降膽固醇藥）、部分氣喘藥可能使其增加	如果開始服藥後抽筋變多，請詢問開藥的醫師（不要自行停藥）
疾病	腰椎管狹窄症、椎間盤突出（伴麻木）、下肢靜脈曲張、周邊動脈疾病（水腫、走路時疼痛）、糖尿病、甲狀腺、腎臟或肝臟疾病	頻繁（一週數次以上）、白天也發作、伴麻木、水腫或走路時疼痛 → 內科或骨科（整形外科，seikei-geka）

漢方：芍藥甘草湯（芍薬甘草湯）：一般說法是發作時服用可在數分鐘內起效，骨科與內科醫師常開立。但它含有甘草（kanzō），持續服用可能引起低血鉀、水腫與血壓升高（假性醛固酮症），所以原則是需要時才服用，不要每天當預防吃。長者尤其需要留意。
鎂：在非懷孕期，顯示有效的研究與顯示無效的研究並存。飲食中的海藻、堅果、豆類與糙米已經足夠。腎功能下降的人應避免補充品。
睡前伸展：雙手扶牆，一腳往後、腳跟貼地，伸展小腿 30 秒。坐著把腿伸直，用毛巾繞住腳掌往自己方向拉。 每側各 2–3 次。有報告指出就在睡前做可以減少夜間抽筋。
年齡：60 歲以上的人約有一半每月至少經歷一次。隨年齡增長，肌肉量與肌腱柔軟度下降，因此伸展與輕度肌力訓練是預防的核心。

[待核實] 請對照相關學會與藥品仿單，核對長者與孕婦的比例，以及芍藥甘草湯副作用的敘述。請對照最新綜述核對鎂相關研究的現況。

誤解1｜抽筋時要用力按摩

在收縮過程中用力按摩可能損傷肌肉。 首先「慢慢伸展」；等收縮過去之後再輕輕按摩並保暖。

誤解2｜多喝水就能預防

脫水是其中一個因素，但不是唯一的因素。 睡前大量喝水只會讓夜裡多跑幾趟廁所。請把白天補水與伸展、保暖結合起來。

誤解3｜吃鎂補充品就能預防

研究結論並不一致，在非懷孕期效果有限。 從飲食中攝取已經足夠；腎功能下降者請避免補充品。

誤解4｜每晚吃芍藥甘草湯比較保險

甘草的副作用（低血鉀、水腫、血壓升高）使它成為不宜持續服用的藥。 原則是發作時視需要服用。

誤解5｜這只是上了年紀，沒辦法

一週數次、白天也發作，或伴隨麻木、水腫，可能代表腰部、血管或代謝方面的疾病，或者藥物副作用。 請至少去內科看一次。

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出處

日本骨科學會「腿抽筋（肌肉痙攣）」[こむら返り（筋けいれん）]

https://www.joa.or.jp/public/sick/

厚生勞動省（厚生労働省）e-健康網「運動與肌肉痙攣」[運動と筋肉のけいれん]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/

醫藥品醫療器材綜合機構（PMDA）「芍藥甘草湯仿單（關於假性醛固酮症的注意）」[芍薬甘草湯添付文書（偽アルドステロン症の注意）]

https://www.pmda.go.jp/

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