筋トレの頻度と回数について、よくある誤解は？

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筋力トレーニングは、2023年の厚生労働省のガイドで初めて全成人に「週2〜3日」と明記され、日本でも関心が高まりました。「毎日やるほどよい」「高齢者には危険」「回数は多いほど」といった誤解を、ガイドと運動生理学の一般的な説明から整理します。

ガイド2023の目安

• ガイド2023は、筋トレが「死亡・生活習慣病・要介護のリスク低下」と関連するとして、歩行などの有酸素運動と別に週2〜3日を明記しました。日本人の筋トレ実施率は約2割（国民健康・栄養調査）（20代で高く、中高年で低い）。
• 筋肉量は30代から年1%程度減るとされ、高齢期のサルコペニア（筋肉減少）は転倒・介護の主因（ロコモの記事参照）。高齢者の筋トレでも筋力は増えることが多くの研究で示されています。
• たんぱく質：運動後だけでなく3食に分けて（たんぱく質の記事参照）。プロテイン粉末は食事で足りない場合の補助。

【要検証】ガイド2023の筋トレの記載と実施率は厚生労働省の資料で確認してください。回復時間・負荷の目安は運動生理学の一般的な記載です。

誤解1｜毎日やるほど効果が出る

同じ部位は48〜72時間の回復が必要。週2〜3日、または部位を分けて。

誤解2｜回数は多いほどよい

10〜15回×2〜3セット、余力を残す。フォームが崩れる回数はけがの原因。

誤解3｜高齢者に筋トレは危険

ガイドは65歳以上にも週2〜3日を推奨。椅子・壁を使い、バランス運動と組み合わせて。筋トレしないことのほうが転倒・介護のリスク。

誤解4｜歩いていれば筋トレは要らない

歩行は有酸素運動で、筋力（とくに上半身・体幹）は別。ガイドは両方を勧めています。

誤解5｜筋トレは器具とジムが必要

スクワット・腕立て・プランク・かかと上げ——自重で十分始められます。ラジオ体操・階段（それぞれの記事参照）との組み合わせが日本の生活者の実践。

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出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋力トレーニング）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html

• 公益社団法人日本整形外科学会「ロコモONLINE」（ロコトレ）

https://locomo-joa.jp/

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