ストレッチについて、よくある誤解は？

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答え最大の誤解は「運動前は反動をつけずに長く伸ばす静的ストレッチが基本」です。現在の一般的な指針では、運動前は体を動かしながら温める動的ストレッチ、運動後や日常の柔軟性の維持には静的ストレッチ、と使い分けます。どちらも「痛みが出るまで伸ばさない」が共通です。

「運動前はストレッチをすべきか」は、各国の運動コミュニティで最も意見が変わってきた話題の一つです。日本では体育の授業で静的ストレッチが定着しており、その常識と現在の指針にはずれがあります。

使い分け

種類	内容	いつ	目安
動的ストレッチ	腕を回す、足を振る、その場で軽く跳ぶなど、動きながら関節を動かす	運動前	5〜10分、体が温まるまで
静的ストレッチ	反動をつけず、気持ちよく伸びる位置で保持	運動後・入浴後・就寝前	1か所20〜30秒、2〜3回
ラジオ体操	動的と静的の要素を含む	朝・仕事の合間	第一で約3分

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、柔軟性の運動を含めた多様な身体活動を勧め、高齢者にはバランス運動も推奨しています。
運動前の長い静的ストレッチは、その直後の筋力・瞬発力を一時的に下げることがあるとする研究が多く、スポーツ庁・日本スポーツ協会の指導資料でも運動前はウォーミングアップ（動的）が基本とされています。
静的ストレッチの保持時間は20〜30秒が一般的な目安で、長ければよいわけではありません。

【要検証】ガイド2023の柔軟性に関する記載と、日本スポーツ協会の指導資料を確認してください。

痛みは筋肉が防御的に緊張しているサインで、伸びていません。「気持ちよく伸びる」位置で止めるのが基本です。

反動（バリスティック）は筋肉を反射的に縮ませ、けがの原因になります。動的ストレッチは「振る」のではなく「動かす」です。

静的ストレッチだけでは、けが予防の効果は限定的とする研究が多く、動的なウォーミングアップのほうが支持されています。

息を止めると筋肉が緊張し、血圧も上がります。 ゆっくり吐きながら伸ばします。

継続すれば年齢を問わず可動域は改善するとする研究が複数あります。入浴後の体が温まった時に行うと、日本の生活者の間で続けやすいとされています。持病・けががある場合は医師や理学療法士に相談。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

https://www.mext.go.jp/sports/

https://www.japan-sports.or.jp/

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