스트레칭에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?

이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.

"운동 전에 스트레칭을 해야 하는가"는 세계 어느 곳의 운동 커뮤니티에서나 조언이 가장 많이 바뀌어 온 주제 중 하나입니다. 일본에서는 정적 스트레칭이 학교 체육 수업의 고정 메뉴로 자리 잡고 있어, 그 상식과 현재의 지침 사이에 차이가 있습니다.

언제 무엇을 쓰는가

• 후생노동성(厚生労働省)의 『건강 증진을 위한 신체활동・운동 가이드 2023』 [健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]는 유연성 운동을 포함한 다양한 신체활동을 권하고, 고령자에게는 균형 운동도 권장합니다.
• 운동 전의 긴 정적 스트레칭이 그 직후의 근력과 순발력을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있다는 연구가 많습니다. 스포츠청(スポーツ庁)과 일본스포츠협회(日本スポーツ協会)의 지도 자료에서도 (동적) 워밍업을 운동 전의 기본 단계로 두고 있습니다.
• 정적 스트레칭의 유지 시간은 20〜30초가 일반적인 기준이며, 길수록 좋은 것은 아닙니다.

[확인 필요] 『가이드 2023』의 유연성 관련 기술과 일본스포츠협회의 지도 자료를 확인해 주십시오.

오해 1｜아플수록 효과가 있다

통증은 근육이 방어적으로 긴장하고 있다는 신호이며, 늘어나고 있는 것이 아닙니다. 기분 좋게 늘어나는 지점에서 멈춥니다.

오해 2｜반동을 주면 더 늘어난다

반동(발리스틱 스트레칭)은 근육을 반사적으로 수축시켜 부상의 원인이 됩니다. 동적 스트레칭은 "흔드는" 것이 아니라 "움직이는" 것입니다.

오해 3｜운동 전 스트레칭이 부상을 막아 준다

정적 스트레칭만으로는 부상 예방 효과가 제한적이라는 연구가 많고, 동적 워밍업 쪽이 더 지지를 받고 있습니다.

오해 4｜숨을 참고 늘인다

숨을 참으면 근육이 긴장하고 혈압도 올라갑니다. 천천히 숨을 내쉬면서 늘입니다.

오해 5｜나이가 들면 유연성은 돌아오지 않는다

꾸준히 계속하면 나이와 관계없이 가동 범위가 개선된다는 연구가 여럿 있습니다. 목욕 후 몸이 따뜻해졌을 때 하는 것이 일본에 사는 사람들 사이에서 가장 이어 가기 쉬운 방법으로 이야기됩니다. 지병이나 부상이 있는 경우에는 의사나 물리요법 전문가(理学療法士)와 상담하십시오.

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출처

• 후생노동성 『건강 증진을 위한 신체활동・운동 가이드 2023』 [健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

• 스포츠청 「스포츠 실시를 위한 가이드라인」 [スポーツ実施のためのガイドライン]

https://www.mext.go.jp/sports/

• 일본스포츠협회 「스포츠 활동 중의 열사병 예방・상해 예방」 [スポーツ活動中の熱中症予防・傷害予防]

https://www.japan-sports.or.jp/

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