走路的速度比步数更重要，是真的吗？要多快才算快？

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答案参考标准是这样一种速度：「能和身边的人说话，但唱不了歌」，也就是「稍微有点喘」——大约每分钟100步、时速5〜6km、强度约3.5〜4METs。厚生劳动省的《健康促进身体活动・运动指南2023》建议成年人「每天60分钟以上（约8,000步）达到走路及以上强度的活动」，再加上「每周60分钟以上让人喘起来的运动」。群马县中之条町的一项老年人研究，把「一天8,000步，其中包含20分钟中等强度（快走）」作为与多种疾病预防相关联的参考标准。在同样步数下，快走比普通走路对心、肺和血管的作用更大，国外的大型研究也发现它与更低的死亡率相关联。

从「一天一万步」到「快走20分钟」：日本的健康促进目标已经转向「强度」，而不只是步数。厚生劳动省2023年的指南要求在走路之外，再加上「让人稍微有点喘的运动」。以下用数字说明「走得快」指的是什么，以及那到底有多快。

「快走」的参考标准与依据

项目	数值或内容
速度标准	每分钟100〜110步、时速5〜6km、3.5〜4METs（安静时能量消耗的3.5〜4倍）
感觉上	「能说话，但唱不了歌」「稍微有点喘」「微微出汗」
国家指南（2023年）	成年人：走路及以上强度的身体活动每天60分钟以上（约8,000步）＋让人喘起来、出汗的运动每周60分钟以上＋力量训练每周2〜3天。老年人：每天40分钟以上（约6,000步）＋每周3天的多种成分运动
中之条研究（群马县中之条町；5,000名65岁以上者；2000年起）	8,000步／中等强度20分钟：与预防高血压、糖尿病、血脂异常和代谢综合征相关联。5,000步／7.5分钟：与预防需要护理、认知症、心脏病和脑卒中相关联。超过12,000步／40分钟后，益处趋于平缓
国外的大型研究	对英国5万人的随访（Stamatakis et al.，2018年）：快走者的全因死亡率比平均速度的步行者低约20%；在60岁以上人群中，心血管疾病死亡大致减半
步幅	快走的参考值约为身高×0.45（身高160cm的人约72cm）。步幅加大，速度自然就上去了

快走的姿势：背部挺直，视线看向前方10〜15m，注意把手臂向后拉，脚跟着地、脚尖蹬出。专注于加大步幅，手臂自然就会摆动起来。
拆分时间：一般认为10分钟×2次、合计20分钟能带来同样的益处。 通勤时多走一站，午休时走10分钟，就够了。
测量：越来越多手机计步应用不只显示步数，还会显示「步行速度」或「步频（每分钟步数）」。使用手腕设备时，心率达到最大心率（220减去年龄）的60〜70% 是中等强度的参考标准。
注意事项：如果有膝盖或脚踝疼痛、心脏病，或正在服用高血压药物，加快速度前请咨询医生。夏天要防中暑；清晨和傍晚天黑时要穿反光装备。
与「一天一万步」的关系：一万步并没有被推翻。目前的想法是「在步数目标之内，包含20分钟快走」。一般认为，8,000步加20分钟快走比「慢慢走一万步」更有效。

[待核实] 中之条研究的数字（8,000步／20分钟）请对照东京都健康长寿医疗中心研究所公开的资料核对，国家指南的数字请对照《健康促进身体活动・运动指南2023》核对。Stamatakis et al.（Br J Sports Med 2018）请对照原文核对。

误解1｜步数越多越健康

只有低强度的步数，对心、肺和血管作用有限。 在8,000步中包含20分钟快走，才是有证据的参考标准。

误解2｜快走就是差不多在跑

「能说话，但唱不了歌」就够了。 不需要跑；喘得太厉害的速度是坚持不下去的。

误解3｜每天超过12,000步会更好

中之条研究发现，超过12,000步和40分钟后益处趋于平缓，而膝盖和足部的负担却在增加。凡事有一个合适的量。

误解4｜不一次走满20分钟就没有意义

一般认为，在总时间相同的情况下，10分钟×2次能带来同样的益处。 分几次累积起来就好。

误解5｜老年人应该悠着点、慢慢走

对老年人来说，「一天6,000步，其中包含一些让人稍微有点喘的步行」同样与预防需要护理相关联。 但如果膝盖或心脏有问题，请咨询医生，并循序渐进地加快速度。

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出处

厚生劳动省（厚生労働省）《健康促进身体活动・运动指南2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_36593.html

东京都健康长寿医疗中心研究所《中之条研究》[中之条研究]（青柳幸利）

https://www.tmghig.jp/research/

Stamatakis E, et al. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(12): 761–768.

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677

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