歩数より「歩く速さ」が大事って本当？どのくらいの速さが目安？

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答え目安は「隣の人と会話はできるが、歌は歌えない」「少し息が上がる」速さで、1分間に100歩前後、時速5〜6km、運動強度で3.5〜4メッツ程度。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、成人に「1日60分以上（約8,000歩）の歩行以上の活動」に加えて「週60分以上の息が弾む運動」を推奨しています。群馬県中之条町の高齢者調査では「1日8,000歩、うち中強度（速歩き）20分」が、多くの病気の予防と関連する目安として示されました。速歩きは同じ歩数の普通歩行より心肺と血管への効果が大きく、死亡率の低下との関連も海外の大規模研究で報告されています。

「1日1万歩」から「速歩き20分」へ——日本の健康づくりの指標は、歩数だけでなく「強度」を重視する方向に変わってきました。厚生労働省の2023年のガイドでも、歩行に加えて「息が弾む程度の運動」を求めています。「速く歩く」とは、何をどのくらい速くすることなのかを数値で整理します。

「速歩き」の目安と根拠

項目	数値・内容
速さの目安	1分間に100〜110歩、時速5〜6km、3.5〜4メッツ（安静時の3.5〜4倍のエネルギー消費）
体感	「会話はできるが、歌えない」「少し息が上がる」「軽く汗ばむ」
国のガイド（2023年）	成人：歩行以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩）＋息が弾み汗をかく運動を週60分以上＋筋トレ週2〜3日。高齢者：1日40分以上（約6,000歩）＋多要素の運動週3日
中之条研究（群馬県中之条町、65歳以上5,000人、2000年〜）	8,000歩／中強度20分：高血圧・糖尿病・脂質異常症・メタボの予防と関連。5,000歩／7.5分：要支援・要介護・認知症・心疾患・脳卒中の予防と関連。1万2,000歩／40分以上は効果が頭打ち
海外の大規模研究	英国5万人の追跡（Stamatakis ら、2018年）：速歩きの人は普通に歩く人より全死亡リスクが約20%低い、60歳以上では心血管死が約半減
歩幅	身長×0.45程度が速歩きの目安（身長160cmなら約72cm）。歩幅を広げると自然に速くなる

速歩きのフォーム：背筋を伸ばし、目線は10〜15m先、腕を後ろに引く意識、かかとから着地してつま先で蹴る。歩幅を広げることを意識すると、腕も自然に振れます。
時間の分割：10分×2回でも合計20分で効果は変わらないとされます。通勤の駅一つ分、昼休みの10分、で達成できます。
計測：スマートフォンの歩数計は「歩数」だけでなく「歩行速度」や「ケイデンス（歩／分）」を表示するアプリが増えています。腕時計型なら心拍数が最大心拍（220−年齢）の60〜70%が中強度の目安。
注意：膝・足首に痛みがある、心臓の病気、高血圧の治療中の人は、速さを上げる前に医師に相談。夏は熱中症、朝晩の暗い時間は反射材。
「1日1万歩」との関係：1万歩は否定されたわけではなく、「歩数の目標の中に、20分の速歩きを含める」のが現在の考え方。8,000歩＋速歩き20分は「1万歩ゆっくり」より効果が高いとされます。

【要検証】 中之条研究の数値（8,000歩／20分）は東京都健康長寿医療センターの公表資料で、国のガイドの数値は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で確認してください。Stamatakis ら（Br J Sports Med 2018）の数値は原著で確認を。

誤解1｜歩数が多いほど健康になる

歩数だけで強度が低いと、心肺・血管への効果は限定的です。8,000歩に速歩き20分を含めるのが根拠のある目安。

誤解2｜速歩きは走るくらい速く

「会話はできるが歌えない」程度で十分です。走る必要はなく、息が上がり過ぎる速さは続きません。

誤解3｜毎日1万2,000歩以上歩けばさらに良い

中之条研究では1万2,000歩・40分以上で効果が頭打ちとされ、膝や足への負担が増えます。適量があります。

誤解4｜20分続けて歩かないと意味がない

10分×2回でも合計時間で効果は同等とされています。細切れで積み上げてください。

誤解5｜高齢者は無理せずゆっくり歩けばいい

高齢者も「1日6,000歩、うち少し息が上がる歩行」が要介護予防と関連しています。ただし膝・心臓に問題があれば医師に相談し、速さは徐々に。

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出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_36593.html

東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究」（青栁幸利）

https://www.tmghig.jp/research/

Stamatakis E, et al. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(12): 761–768.

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677

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