走路的速度比步數更重要，是真的嗎？要多快才算快？

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答案參考標準是這樣一種速度：「能和身旁的人說話，但唱不了歌」，也就是「有點喘」——大約每分鐘100步、時速5〜6km、強度約3.5〜4METs。厚生勞動省的《健康促進身體活動・運動指南2023》建議成人「每天60分鐘以上（約8,000步）達到走路以上強度的活動」，再加上「每週60分鐘以上讓人喘起來的運動」。群馬縣中之條町的一項高齡者研究，把「一天8,000步，其中包含20分鐘中等強度（快走）」列為與多種疾病預防相關聯的參考標準。在同樣步數下，快走對心、肺與血管的作用大於一般走路，國外的大型研究也發現它與較低的死亡率相關聯。

從「一天一萬步」到「快走20分鐘」：日本的健康促進目標已經轉向「強度」，而不只是步數。厚生勞動省2023年的指南要求在走路之外，再加上「讓人有點喘的運動」。以下用數字說明「走得快」指的是什麼，以及那到底有多快。

「快走」的參考標準與依據

項目	數值或內容
速度標準	每分鐘100〜110步、時速5〜6km、3.5〜4METs（安靜時能量消耗的3.5〜4倍）
感覺上	「能說話，但唱不了歌」「有點喘」「微微出汗」
國家指南（2023年）	成人：走路以上強度的身體活動每天60分鐘以上（約8,000步）＋讓人喘起來、流汗的運動每週60分鐘以上＋重量訓練每週2〜3天。高齡者：每天40分鐘以上（約6,000步）＋每週3天的多元組合運動
中之條研究（群馬縣中之條町；5,000名65歲以上者；2000年起）	8,000步／中等強度20分鐘：與預防高血壓、糖尿病、血脂異常與代謝症候群相關聯。5,000步／7.5分鐘：與預防需要照護、失智症、心臟病與腦中風相關聯。超過12,000步／40分鐘後，效益趨於平緩
國外的大型研究	對英國5萬人的追蹤（Stamatakis et al.，2018年）：快走者的全因死亡率比一般速度的步行者低約20%；在60歲以上族群中，心血管疾病死亡大致減半
步幅	快走的參考值約為身高×0.45（身高160cm的人約72cm）。步幅加大，速度自然就上來了

快走的姿勢：背部挺直，視線看向前方10〜15m，注意把手臂往後拉，腳跟著地、腳尖蹬出。專注於加大步幅，手臂自然就會擺動起來。
拆分時間：一般認為10分鐘×2次、合計20分鐘能帶來同樣的效益。 通勤時多走一站，午休時走10分鐘，就夠了。
測量：越來越多手機計步App不只顯示步數，還會顯示「步行速度」或「步頻（每分鐘步數）」。使用手腕裝置時，心率達到最大心率（220減去年齡）的60〜70% 是中等強度的參考標準。
注意事項：若有膝蓋或腳踝疼痛、心臟病，或正在服用高血壓藥物，加快速度前請諮詢醫師。夏天要防中暑；清晨與傍晚天色暗時要穿反光配件。
與「一天一萬步」的關係：一萬步並沒有被推翻。目前的想法是「在步數目標之內，包含20分鐘快走」。一般認為，8,000步加20分鐘快走比「慢慢走一萬步」更有效。

[待核實] 中之條研究的數字（8,000步／20分鐘）請對照東京都健康長壽醫療中心研究所公開的資料核對，國家指南的數字請對照《健康促進身體活動・運動指南2023》核對。Stamatakis et al.（Br J Sports Med 2018）請對照原文核對。

誤解1｜步數越多越健康

只有低強度的步數，對心、肺與血管的作用有限。 在8,000步中包含20分鐘快走，才是有證據的參考標準。

誤解2｜快走就是差不多在跑

「能說話，但唱不了歌」就夠了。 不需要跑；喘得太厲害的速度是持續不下去的。

誤解3｜每天超過12,000步會更好

中之條研究發現，超過12,000步與40分鐘後效益趨於平緩，而膝蓋與足部的負擔卻在增加。凡事有一個合適的量。

誤解4｜不一次走滿20分鐘就沒有意義

一般認為，在總時間相同的情況下，10分鐘×2次能帶來同樣的效益。 分幾次累積起來就好。

誤解5｜高齡者應該悠著點、慢慢走

對高齡者而言，「一天6,000步，其中包含一些讓人有點喘的步行」同樣與預防需要照護相關聯。 但若膝蓋或心臟有問題，請諮詢醫師，並循序漸進地加快速度。

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出處

厚生勞動省（厚生労働省）《健康促進身體活動・運動指南2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_36593.html

東京都健康長壽醫療中心研究所《中之條研究》[中之条研究]（青柳幸利）

https://www.tmghig.jp/research/

Stamatakis E, et al. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(12): 761–768.

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677

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