休日の寝だめについて、よくある誤解は？

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答え最大の誤解は「週末に長く寝れば平日の不足は帳消しになる」です。厚生労働省の睡眠ガイドは、休日の起床時刻を平日と大きくずらすと体内時計が乱れる（社会的時差ぼけ）と説明しています。ずれの目安は2時間以内です。

平日の睡眠不足を週末に取り戻す「寝だめ」は、各国の質問サイトで繰り返し話題になります。日本は国際比較で睡眠時間が短い国の一つで、寝だめへの関心が高い土壌があります。

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厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人に6時間以上を目安とし、休日の起床時刻を平日と大きくずらさないことを勧めています。平日と休日の睡眠の中央時刻のずれが大きい状態を社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）と呼びます。
OECDの生活時間調査（2021年）で、日本の平均睡眠時間は7時間22分、調査対象国の中で最短でした。
「国民健康・栄養調査」では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が、成人の約4割で推移しています。

【要検証】睡眠ガイド2023の記載と、国民健康・栄養調査の最新年の割合を確認してください。OECDの数値は「Gender Data Portal 2021」の時間利用データです。

不足分を後で取り戻す「返済」は部分的にはできますが、前借り（先に寝ておく）はほとんどできないとされています。毎日の量を整えることが基本です。

起床が遅れると、その日の朝の光を浴びる時刻が遅れ、体内時計が後ろにずれます。 日曜の夜に眠れず、月曜がつらい原因になります。

体内時計は起きる時刻と朝の光で整いやすいとされます。起床時刻を固定し、眠いなら早く寝るほうが、ガイドの考え方に沿っています。

午後早めの30分以内の昼寝は、ガイドでも眠気対策として触れられています。長い昼寝・夕方以降の昼寝は夜の睡眠を妨げます。

睡眠時間の国際差は労働時間・通勤時間・生活習慣の影響が大きいとされます。体質ではなく環境の問題として捉えると、対策が見えます。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.oecd.org/en/data/datasets/oecd-gender-data-portal.html

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