關於週末補眠，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「週末睡上一大覺，就能把平日的虧欠一筆勾銷」。日本厚生勞動省（厚生労働省，MHLW）的睡眠指南說明，把週末的起床時刻與平日拉開很大差距，會打亂生理時鐘。這被稱為「社會性時差」。參考標準是把差距控制在 2 小時以內。

用週末睡個懶覺補回平日缺的眠，是各國問答網站上反覆出現的話題。在國際比較中，日本是睡眠時間最短的國家之一，因此大家對「囤眠」的興趣很高。住在這裡，您會聽到日本人管它叫「補眠」（寝だめ，*nedame*）。以下是日本官方睡眠指南真正說過的內容。

以數字來看

厚生勞動省《健康促進睡眠指南 2023》[健康づくりのための睡眠ガイド2023] 給成年人的參考標準是 6 小時以上，並建議 不要把週末的起床時刻與平日拉開太大差距。平日睡眠與週末睡眠的中間時刻差距很大的狀態，被稱為 社會性時差（social jet lag）。
在 OECD 的生活時間調查資料（2021 年）中，日本的平均睡眠時間為 7 小時 22 分，是調查對象國中最短的。
在「國民健康・營養調查」[国民健康・栄養調査]（日本每年進行的政府健康調查）中，每天平均睡眠不足 6 小時 的成年人比例一直維持在 約 40%。

[待核實] 請核對《睡眠指南 2023》的表述，以及「國民健康・營養調查」最新年度的比例。OECD 的數值出自「Gender Data Portal 2021」的時間利用資料。

事後部分「償還」不足是可以的，但 提前多睡來「預支」，一般認為幾乎做不到。 基礎在於 每天都取得適當的量。

起床晚了，當天第一次曬到晨光的時刻也會延後，生理時鐘隨之往後移。 這正是週日晚上睡不著、週一難熬的常見原因。

一般認為，生理時鐘主要由 起床時刻與晨光 來調整。固定起床時刻，想睡就早點上床，這更貼近指南的思路。

指南也提到，午後較早時段 30 分鐘以內的午睡 是因應想睡的一種方法。過長的午睡、或傍晚以後的午睡，會妨礙夜間睡眠。

一般認為，睡眠時間的國際差異在很大程度上源於 工作時間、通勤時間與生活習慣。把它看作 環境問題而非體質問題，對策就更容易看見。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.oecd.org/en/data/datasets/oecd-gender-data-portal.html

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