주말 몰아 자기에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
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평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아 자서 되찾는 이야기는 어느 나라 질문 사이트에서나 반복되는 화제입니다. 일본은 국제 비교에서 수면 시간이 짧은 나라 중 하나라서, 잠을 "비축"하는 데 대한 관심이 높습니다. 일본에 살면 이를 가리키는 말을 듣게 됩니다. 몰아 자기(寝だめ, *네다메*)입니다. 일본의 공식 수면 지침이 실제로 무엇을 말하는지 정리했습니다.
숫자로 보면
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』 [健康づくりのための睡眠ガイド2023] 는 성인에게 6시간 이상을 기준으로 제시하고, 주말 기상 시각을 평일과 크게 어긋나게 하지 말 것을 권합니다. 평일 수면과 주말 수면의 중간 시각 차이가 큰 상태를 사회적 시차증(social jet lag) 이라고 합니다.
- OECD 생활시간 조사 자료(2021년)에서 일본의 평균 수면 시간은 7시간 22분으로, 조사 대상국 가운데 가장 짧았습니다.
- 「국민건강・영양조사」[国民健康・栄養調査] (일본이 해마다 실시하는 국가 건강 조사)에서 하루 평균 수면 시간이 6시간 미만인 성인의 비율은 약 40% 로 이어지고 있습니다.
| 평일의 수면 | 주말의 대응(가이드의 취지) |
|---|---|
| 6시간 미만이 계속된다 | 평일 수면을 늘릴 방법을 찾습니다. 주말에 되찾는 것은 한계가 있습니다 |
| 주말에 평일보다 2시간 이상 늦게 일어난다 | 사회적 시차증. 월요일의 졸음과 나른함으로 이어집니다 |
| 낮잠으로 보충한다 | 오후 이른 시간대, 30분 이내가 기준 |
[확인 필요] 『수면 가이드 2023』의 표현과 「국민건강・영양조사」 최신 연도의 비율을 확인해 주십시오. OECD 수치는 「Gender Data Portal 2021」의 시간 이용 자료입니다.
오해 1｜잠은 저축할 수 있다
부족분을 나중에 부분적으로 "갚는" 것은 가능하지만, 미리 자 두는 것은 거의 불가능하다고 이야기됩니다. 기본은 매일 적당한 양을 확보하는 것입니다.
오해 2｜주말에 점심때까지 자는 것이 휴식이다
늦게 일어나면 그날 아침 햇빛을 처음 쬐는 시각도 늦어지고, 체내 시계가 뒤로 밀립니다. 일요일 밤에 잠들지 못하고 월요일이 힘들어지는 흔한 원인입니다.
오해 3｜잠자리에 일찍 드는 것도 마찬가지다
체내 시계는 주로 기상 시각과 아침 햇빛으로 조정된다고 이야기됩니다. 기상 시각을 고정하고, 졸리면 일찍 자는 편이 가이드의 사고방식에 더 가깝습니다.
오해 4｜주말에 몰아 잘 수 없으면 방법이 없다
가이드는 오후 이른 시간대의 30분 이내 낮잠을 졸음 대처법으로 언급하고 있습니다. 긴 낮잠이나 늦은 오후 이후의 낮잠은 밤 수면을 방해합니다.
오해 5｜일본인이 적게 자는 것은 체질 때문이다
수면 시간의 국제적 차이는 노동 시간・통근 시간・생활 습관의 영향이 크다고 이야기됩니다. 체질이 아니라 환경의 문제로 보면 대책이 보입니다.
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출처
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』 [健康づくりのための睡眠ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 후생노동성 『레이와 5년 국민건강・영양조사 결과 개요』 [令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要] (수면 시간의 분포)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
- OECD Gender Data Portal "Time use across the world"
https://www.oecd.org/en/data/datasets/oecd-gender-data-portal.html
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