糙米和杂粮比白米更健康吗？怎么煮，要注意什么？

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答案糙米和杂粮的膳食纤维、B 族维生素与矿物质都比白米多，餐后血糖上升也更平缓（糙米饭的膳食纤维约为白米饭的 4—5 倍）。不过有四个条件：①糙米要浸泡 6 小时以上，用电饭煲的糙米模式或高压锅烹煮；②充分咀嚼（较难消化，肠胃弱的人请从少量开始）；③糙米的砷含量高于白米，因此要通过浸泡和更换淘米水来减少，并且不要吃得过于偏食；④胚芽中的油脂会氧化，糙米应冷藏并尽快吃完。与其一下子全部换成糙米，在白米中混入 10—20% 的杂粮或糯大麦，在日本一般被认为是更容易坚持的做法。

如今便利店的饭团也有了「糯大麦」（もち麦）和「杂粮」（雑穀）口味，糙米（玄米，genmai）更是日本饮食中早已扎根的一部分。「比白米更健康」这个印象大体没错，但有几件事需要知道：煮法不同、更难消化，而且砷含量更高。

白米、糙米与杂粮米对比（每 100 g 熟米饭，大致数值）

项目	白米	糙米	混入糯大麦（押麦）	混入杂粮
膳食纤维	约 0.3 g	约 1.4 g	混入 20% 时约 1.5—2 g	混入 10% 时约 0.8—1 g
维生素 B1	约 0.02 mg	约 0.16 mg	—	—
镁	约 7 mg	约 49 mg	—	—
能量	约 156 kcal	约 152 kcal	大致相同	大致相同
GI（血糖上升的参考）	高	略低	低（β-葡聚糖）	略低

煮法与注意事项

种类	浸泡	水量	烹煮
糙米（玄米）	6 小时以上（夏天放冰箱）。浸泡会启动发芽准备、使米更易消化，而且一部分砷会溶出 → 倒掉浸泡的水，用新水烹煮	白米的 1.2—1.5 倍	糙米模式或高压锅。用普通模式会偏硬
部分碾白米（分づき米，3 分、5 分、7 分）	1—2 小时	比白米略多	普通模式即可。是现实中进入糙米的入门选择
糯大麦、押麦	不需要	额外加入大麦体积 2 倍的水	在白米中混入 10—30%，普通模式
杂粮混合包（雑穀ミックス）	不需要（请按包装说明）	按包装说明添加	在白米中混入 10—20%，普通模式

关于砷：稻米容易吸收土壤中的砷，由于砷集中在米糠层，糙米的含量约为白米的 1.5—2 倍。农林水产省（MAFF）表示「在日本人通常的饮食生活中没有健康方面的担忧」，同时说明充分淘洗、浸泡、用较多的水烹煮可以减少砷。请避免每餐只吃糙米、且大量食用这样的极端做法；对幼儿而言，白米或部分碾白米更为稳妥。
消化：糙米外层的米糠层不易消化，肠胃弱的人、老年人和幼儿可能出现腹泻或胀气。请充分咀嚼（每口 30 次）、从少量开始，如果不适合自己，可改用部分碾白米或杂粮混合。
保存：胚芽中的油脂容易氧化，因此在某些方面糙米比精白米变质更快。请密封冷藏、在 1 个月内吃完。煮熟的糙米可以冷冻保存。
过敏原标示：有些杂粮混合包中含有小麦、大麦或荞麦；有过敏的人请确认原材料。
糯大麦中的 β-葡聚糖：一种水溶性膳食纤维，多项研究发现它能改善餐后血糖与胆固醇的指标。在日本，有些产品已作为「机能性表示食品」（機能性表示食品，一种申报制的健康声称类别）登记。

[待核实] 请对照《日本食品标准成分表 2020 年版（八订）》中的相关条目核对营养数值，并对照农林水产省「食品中的砷」页面核对关于砷的表述。

误解1｜换成糙米就会比吃白米健康得多

膳食纤维和维生素确实会增加，但如果吃法不适合自己，反而会加重肠胃负担。 用「混入白米」的方式同样有值得一提的好处。

误解2｜糙米和白米一样煮就行

需要浸泡 6 小时以上，并使用糙米模式或高压锅。 按普通方式煮出来又硬又难消化。

误解3｜糙米能排出体内毒素

这种说法没有依据。 相反，糙米的砷含量高于白米，所以重要的是浸泡、淘洗，以及不要吃得过于偏食。

误解4｜杂粮米对所有人都安全

有些产品含有小麦、大麦或荞麦，有过敏的人务必确认原材料。 幼儿和肠胃弱的人请从少量开始。

误解5｜糙米很耐放

由于胚芽中的油脂会氧化，在某些方面它比白米变质更快。 请密封冷藏，1 个月内吃完。

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出处

文部科学省「日本食品标准成分表 2020 年版（八订）」[日本食品標準成分表2020年版（八訂）]（谷类：米）

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

农林水产省「食品中砷的相关信息：大米中含有的砷」[食品中のヒ素に関する情報：お米に含まれるヒ素]

https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/

厚生劳动省 e-健康网 [e-ヘルスネット]「膳食纤维的必要性与健康」[食物繊維の必要性と健康]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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部分食材需要充分加热。生食仅限于以生食用途流通的食品。有过敏的读者请确认原材料。

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